Mindfulness A practical guide finding peace in a frantic world - Mark Williams and Danny Penman

• You are not your thoughts.
• You come to profound understanding that thoughts and feelings (including negative ones) are transient.
• When you start to feel a little sad, anxious, or irritable it's not the mood that does the damage but how you react to it.
• The mind is constantly trawling through memories to find those that echo our current emotional state.
• A few sad thoughts can en up triggering a cascade of unhappy memories.
• You can't stop the triggering of unhappy memories, self-critical thoughts and judgmental ways of thinking, but you can stop what happens next.
• Most of us know only the analytical side of the mind.
• But the mind is also aware.
• Meditation creates greater mental clarity.
• The act of smiling can itself make you happy.
• The evidence is clear: brooding is the problem, not the solution.
• Pure awareness transcends thinking.
• "The real voyage of discovery consists not in seeking out new landscapes but in having new eyes." (Marcel Proust)
• Mindful awarenesses - or mindfulness - spontaneously arises out of this Being mode when we learn to pay attention, on purpose, in the present moment, without judgement, to things as they actually are.
• How to double your life expectancy: If you are thirty years old, then with a life of around eighty, you have fifty years left. But if you are only truly conscious and aware of every moment for perhaps two out of sixteen hours a day (which is not unreasonable), your life expectancy is only six years and three months. If you could double the number of hours that you were truly alive each day then, in effect, you would be doubling your life expectancy.
• The seven characteristics of "Doing" and "Being" modes of mind:
1. Automatic pilot versus conscious choice
2. Analysing versus sensing
3. Striving versus accepting
• The Doing mode involves judging and comparing the "real" world with the world as we'd like to be in our thoughts and dreams
4. Seeing thoughts as solid and real versus treating them as mental events
• Mindfulness teaches us that thoughts are just thoughts; they are events in the mind. They are often valuable but they are not "you" or "reality".
5. Avoidance versus approaching
6. Mental time travel versus remaining in the present moment
7. Depleting versus nourishing activities
• When people are emotionally upset - wether angry, anxious or depressed - a part of the brain known as the right pre-frontal cortex lights up more than the equivalent part of the brain on the left. When people are in positive mood - happy, enthusiastic and bubbling with energy - the left pre-frontal cortex lights up more than the right.
• The insula and the empathy
• The longer the person has meditated, the more highly developed is the insula.
• Scientific research using brain imaging (fMRI) has shown that the insula energized through meditation.
• Control, commitment and challenge.
• A sense of coherence: comprehensibility, manageability and meaningfulness.
• They found that their lives had more meaning and that challenges should be seen as opportunities rather than threats.
• By meditating on the sounds around you, you'll come to learn that "the mind is to thought what the ear is to sound."
• The habit releasers break down the habits that can trap you in negative ways of thinking.
• You won't find the time, you have to make it.
• It's tremendously liberating to realize that your thoughts are not "real" or "reality". They are simply mental events. They are not "you".
• "Whatever you can do, or dream you can, begin it. Boldness has genius, power, and magic in it." W.H. Murray

Mindfulness week one: waking up to the autopilot

• The first stage of regaining your innate mindfulness involves returning to basics. You need to relearn how to focus your awareness on one thing at a time.
• Firstly, you need a way to train the mind to focus.
• Secondly, you need to find ways of dissolving the habits that drive much of your routine behavior.
• Seeing her mind like as a lake, Hannah saw how often it had become disturbed by a passing storm.
• Hannah was discovering something profound: that none of us can control what thoughts rampage through our minds, or the "weather" they can create. But we do have some control over how we relate to it.
• We confuse the mind's thoughts with reality and we identify ourselves far too closely with our minds.

Mindfulness week two: keeping the body in mind

• The body is acutely sensitive to even the tiniest flickerings of emotion that move constantly across the mind.
• It's clear - far more so than any of us would like to admit - that the judgments we make from moment to moment can be significantly affected by the state of our bodies at the time that we make them. For some, this will make disturbing reading, but it's also heartening because it means that simply altering your relationship to your body can profoundly improve your life.
• To cultivate mindfulness truly, we need to become fully integrated with our body once more.
• The process of building a capacity for sustained mindful concentration and awareness.
• Although you can't stop the unsettling thoughts from arising in your mind, you can stop what happens next.
• The characteristics of “Doing” mode: they include judging everything, comparing the ways things are with the way you want them to be and striving to make them different to how they actually are.
• The elegant shift from Doing to Being.

Mindfulness week three: the mouse in the maze

• The spirit in which you do something is often as important as the act itself.
• Compassion - particularly for yourself - is of overwhelming importance.
• Steve Jobs, the chief executive of Apple and a keen meditator, learned this after a brush with cancer: “Remembering that I’ll be dead soon is the most important tool I’ve ever encountered to help me make the big choices in life almost everything - all external expectations, all pride, all fear of embarrassment or failure - all these things just fall away in the face of death, leaving only what is truly important.”
• Your current state of mind is not a solid fact, but is instead governed by interlinked thoughts, feelings, physical sensations and impulse to act.

Mindfulness week four: moving beyond the rumor mill

• We don't see the world as it is, but as we are.
• We often give far more credence to emotionally charged stories than to logic, no matter how rational are the arguments.
• Our thoughts are like rumors in the mind. They might be true, but then again, they might not be.
• We might start to feel angry, sad, anxious, stressed or bitter, just because a thought triggered an avalanche of associations.
• The breathing space is not a break or diversion from reality, but a way of re-engaging with it.
• Approaching the next moment more mindfully may mean prioritizing your time, rather than frantically trying to do everything at once.
• Practice Interfering Thoughts (PITs): they undermine your enthusiasm for taking action.

Mindfulness week five: turning towards difficulties

• It's often far easier and more effective in the long run to live with our difficulties than to pour resources into battling and suppressing them.
• You will come to learn that everything changes: even the worst-case scenarios imagined in your darkest moments.
• Utile en cas de blessure lors des courses: Are you trying to get rid of them, or are you able to give them your full attention, breathing with them, accepting them, letting them be?
• Faire le lien entre la difficulté mentale et la sensation physique qui s'y rattache : Once the troubling thought or situation has been brought to mind, allow it to rest on the workbench of the mind, then let your attention drop into the body, and tune in to any physical sensations that the difficulty is evoking.
• It's the sensing of your body's reaction that's of importance. You are learning how to dissolve the first step in the chain that drives negative spiral.
• Leaving it on the workbench of the mind.
• I was exploring the sensations, not wanting to make them go away.
• It was a fear and not a fact.
• Cross-checking thoughts with reality is a powerful antidote to negativity in all its form.
• You should gently and seamlessly 'drop into' the body to explore any physical sensations that arise as difficulties appear in the mind.
• Your awareness should follow the usual hourglass shape.
• Nurturing a plant, or sowing some seeds, are among those very simple things in life that can have a surprisingly big benefit. It might even save your life.
• I am alive. I am well. I continue to challenge myself to be fully here for now. What about you?

Mindfulness week six: trapped in the past or living in the present?

• The difficulty in letting go of the past, the brooding about things that did or didn't happen or worrying about things that haven't yet happened.
• Fear that if we relax, we'll begin to fail.
• Research has found that if we've experienced traumatic events in the past, or if we are depressed or exhausted or locked into a brooding preoccupation about our feelings, then our memory shows a different pattern. Very often, the result is what psychologists call an "over-general memory".
• Our minds are always desperately trying to make sense of the world, and they do this in the context of baggage accumulated over many years together with the mood of the moment.
• You over-generalize, especially, if you are tired or preoccupied with your own problems.
• The Raisin meditation, the breath, the Body Scan, the Mindful Movement, the learning to relate to thoughts as you relate to sounds, the exploration of the difficult by working through the body, each of these has contributed that there is, for you, a new possibility.
• May I be free from suffering. May I be as happy and healthy as it is possible for me to be. May I have ease of being.
• Loving-kindness to all beings.
• I'm harming myself. I think that I need to be busy; this is really old pattern for me.
• How can I nourish myself?
• How can I slow down in the midst of my rushing?
• Can I stand back?
• How can I make choices?
• How can I be kind to myself?
• She saw at the moment when she was lying in her bed, she was actually in bed, not at work.
• They teach us to feel guilty for not working hard enough.
• Brain research shows that part of the brain that is activated when we are feeling genuine empathy for another is the same part that we saw being activated by mindfulness meditation: a part called the insula.
• We don't have to do anything more than just be there.
• Although in the early stages, the Befriending meditation might seem a little difficult, remember that is has already begun its work. Brain-imaging research has shown that within a few minutes of beginning the meditation, the parts of brain governing the "approach" qualities of kindness and empathy begin to fire.
• How your thoughts can trap you by shouting their bad advice, often based on memories that are over-general, so that you often only get a biased summary of events that have happened to you.
• Albert Einstein, along with countless scientists and philosophers throughout the ages, always emphasized the importance of kindness, compassion and curiosity in daily life. Although Einstein viewed such qualities as good in themselves, he also knew that they led to clearer thinking and a better, more productive way of living and working. He did not fall into the trap of being harsh on yourself and others leads to success. Einstein knew that this view arose because we all tend to mis-attribute success to the harsh, driving voices in our heads, rather than the quieter, more reasonable ones.
• Albert Einstein wrote: "A human being is a part of the whole called by us the universe, a part limited in time and space. He experiences himself, his thoughts and feelings as something separated from the rest, a kind of optical delusion of his consciousness. This delusion is a kind of prison for us, restricting us to our personal desires and to affection for a few persons nearest to us. Our task must be to free ourselves from this prison by widening our circle of compassion to embrace all living creatures and the whole of nature in its beauty. Nobody is able to achieve this completely, but the striving for such achievement is itself a part of the liberation, and a foundation for inner security."

Mindfulness week seven: when did you stop dancing?

• Those of us who continue downward furthest are likely to be those who are the most conscientious, those whose level of self-confidence is closely dependent on their performance at work, i.e. those who are often seen as the best workers, not the lazy ones.
• What pulls you down, drains away your energy, makes you feel tense and fragmented?
• When did you stop dancing?
• This was one of the most annoying part of the job: waiting for someone else to reply.
• Take a tea break every two hours.
• Eat one less takeaway each week and cook a meal instead.
• Or you might decide to finish work in a different way, turning off your computer a quarter of an hour earlier to give you time to consider what is on the agenda for tomorrow, rather than answering emails up to the last minute, then suddenly realizing you are late for whatever it is you planned to do after work. 
• If you know which activities nourish you, you can do more of them should you start to feel unhappy or unduly stressed or tired.
• When mood is low, motivation follows action, rather than the other way around. When you put the action first, motivation follows.
• Do something pleasurable.
• Do something that gives you a sense of mastery, satisfaction, achievement or control.
• Act mindfully.
• Tiny actions can fundamentally alter your relationship to the world for the better.
• Everyday life offers endless opportunities for you to stop, to focus, to remind yourself to be fully awake and present to what is happening right now.

Mindfulness week eight: your wild and precious life

• From 'Hokusai says', Roger Keyes:
• It matters that you care
• It matters that you feel.
• It matters that you notice.
• Anxiety, stress, unhappiness and exhaustion are often symptoms of a wider and deeper malaise. They are not free-floating affections, but symptoms arising from the way we relate to each other, ourselves, and to the world itself. They are signals that there is something wrong in our lives. They are signs to which we need to pay attention.
• Well, here it is: now is the future that you promised yourself last year, last month, last week. Now is the only moment you'll ever really have. Mindfulness is about waking up this.
• But what we really need to weave is a parachute to use when life starts to become difficult or begins to fall apart.
• Week eight is the rest of your life.
• Weaving your own parachute: using mindfulness to maintain your peace in a frantic world:
• Start the day with mindfulness.
• Use breathing spaces to punctuate your day.
• Maintain your mindfulness practice.
• Befriend your feelings.
• When you feel tired, frustrated, anxious, angry or any other powerful emotion take a breathing space.
• Mindful activities.
• Increase your level of exercise.
• Remember the breath.
• What is it that is most important to me in my life that this practice could help with?
• Body Scan and Exploring Difficulty meditation.
• "Meditation" actually means "cultivation" in the original pali language.
• Practise as if your life depended on it, as in many ways, it surely does. For then you will be able to live with the life you have, and live it as if it truly mattered.

Prendre soin de l'enfant intérieur - Thich Nhat Hanh

• Enseignements sur l'art de guérir.
• Quoi que nous fassions, qu'il s'agisse de cuisiner, de balayer, de faire la lessive, de marcher ou de respirer, nous pouvons continuer à générer l'énergie de pleine conscience ; ainsi sa graine pourra se renforcer en nous. Et si nous parvenons à la développer toujours plus, la graine de la concentration pourra émerger à son tour. C'est grâce à ces deux énergies, pleine conscience et concentration, que nous pourrons nous libérer des afflictions.
• La pleine conscience est en effet une source d'énergie puissante qui peut reconnaître, étreindre tendrement ces énergies négatives et en prendre soin.
• Alors n'hésitez pas, chaque jour, à baigner ainsi votre colère, votre désespoir, votre peur.
• "J'inspire, je sais qu'il y a de la tristesse en moi. Bonjour ma petite tristesse. J'expire, je vais prendre bien soin de toi."
• Au lieu de combattre nos émotions, nous prenons bien soin d'elles. Nous avons d'ailleurs une grande alliée que nous offre la pleine conscience : la concentration.
• Nous sommes nos ancêtres et nos descendants.
• En réalité, nous sommes la continuation de notre mère et de notre père, tout comme cell de nos ancêtres.
• Nous transmettons nos pensées, nos paroles et nos actions, c'est à dire notre karma, à nos enfants et au monde entier ; c'est là qu'est notre véritable avenir.
• Nous portons tous nos ancêtres en nous, ils nous accompagnent dans chacun de nos gestes, que ce soit en courant, en pratiquant la marche consciente ou quand nous nous établissons dans la joie du moment présent.
• Notre façon d'agir peut provenir de nos ancêtres.
• Lorsque nous sommes capables de sourire face à une provocation.
• Peur originelle, désir originel.
• Nous voulons une nouvelle relation, un nouveau travail ou davantage d'argent. Mais, une fois que nous les obtenons, nous ne parvenons pas à nous en réjouir. Désir après désir, nous restons insatiables.
• Prise de conscience que l'on peut se satisfaire de peu.
• Cessons de convoiter tant de choses, et reconnaissons que même si nous obtenons l'objet de notre désir, nous n'en serons pas plus heureux, et que nous développerons même d'autres désirs.
• Aujourd'hui adulte, il y a une multitude de situations et de choses, parmi ce que nous voyons, entendons et expérimentons, qui ont pour effet de nous ramener à ce souvenir de souffrance.
• Le son de la cloche nous rappelle d'arrêter pensées et paroles pour revenir à notre inspiration et à notre expiration.
• La véritable pratique consiste donc à apprendre à vivre pleinement chaque moment de notre quotidien.
• C'est pour cela que le sourire est excellent ; il détend notre visage, et nous pouvons ensuite l'envoyer à chacune des autres parties de notre corps.
• Il n'y a pas de chemin vers le bonheur, le bonheur est le chemin.
• La première manière de gérer notre souffrance consiste à semer et arroser nos graines de bonheur.
• La deuxième manière de gérer notre souffrance est de cultiver la pleine conscience en permanence.
• La troisième solution qui s'offre à nous pour prendre soin des afflictions qui nous accompagnent depuis notre plus tendre enfance est de les inviter délibérément à monter dans notre conscience mentale.
• Notre pleine conscience peut nous éclairer quant aux dangers d'une recherche permanente du plaisir.
• Le Bouddha nous a d'ailleurs enseigné qu'en absence de souffrance, nous n'aurions jamais la possibilité d'apprendre.
• Il est essentiel pour chacun de nous de prendre le temps de définir ce qui est nécessaire à notre bonheur.
• Nos actions prennent racines dans nos objectifs.
• Tout bonheur porte aussi en lui un goût de souffrance.
• Etre déterminé à ne pas fuir, pour examiner en profondeur notre angoisse et l'accepter pleinement.
• Transformer la souffrance ne veut pas dire la "combattre" ni se "débarrasser" d'elle. Il s'agit tout simplement de la baigner dans la lumière de notre pleine conscience.
• Rester totalement ancré dans le moment présent, ici et maintenant, est une réelle pratique, c'est un entraînement.
• Libéré de la colère, je cesserai d'agir dans l'intention de punir.
• Tolérer la douleur ne signifie pas tenter de la supprimer.
• Je suis en colère, vraiment en colère. Je souffre et je veux que tu le saches.
• Je ne comprends pas pourquoi tu m'as dit cela, pourquoi tu m'as fait cela. Je souffre beaucoup.
• S'il te plaît, aide moi.
• Exprimer notre souffrance, ne serait-ce que par écrit, nous aidera à surmonter notre fierté.
• Nous impliquer à cent pour cent dans l'acte de cuisiner, d'arroser le potager ou de faire la vaisselle.
• La réelle pratique consiste à vivre intensément chaque moment de notre quotidien avec pleine conscience et concentration.
• Nous devons pratiquer la méditation assise et marchée, de façon à prendre conscience de notre situation et voir clairement quelle action engager.
• C'est pour cela qu'il est aussi important de cultiver la pleine conscience dans notre vie quotidienne, de façon à pouvoir nous exprimer sans blesser les personnes à qui nous nous adressons.
• Pour parvenir à faire la paix, nous devons donc abandonner toute vue dualiste et quitter notre tendance à toujours vouloir punir l'autre personne.
• La vie n'est nulle part ailleurs qu'ici et maintenant.
• Nous devons apprendre à comprendre l'autre personne. Ainsi, si nous comprenons suffisamment son mode de fonctionnement, il n'ya plus ni danger ni souffrance.
• Cessons de nous laisser détruire par les projections du futur ou du passé. Ce ne sont que des fantômes. C'est pour cela que nous nous entraînons à être toujours dans le moment présent.
• Apprenons à apprivoiser notre douleur et à vivre pleinement avec elle.
• Sans souffrance, sans compréhension de cette souffrance, le véritable bonheur est impossible.
• Un jour le malentendu pourra se dissiper, simplement par la façon dont vous vivez votre vie, à travers la manière dont vous pratiquez.
• Dès que les hommes sont conscients de la souffrance engendrée par l'oppression politique et par l'injustice dans la société, ils sont en mesure d'arrêter ce qu'ils sont en train de faire et d'aider les autres à s'arrêter à leur tour pour amorcer une nouvelle direction, qui ne détruira plus notre planète.
• Ces souffrances sont aussi celles de nombreuses générations de ma famille, ainsi que celles de toute notre histoire de peuple allemand.
• Arrêter les ruminations.
• Un bouddha est quelqu'un qui est habité par l'énergie de la pleine conscience, de la compréhension et de l'amour.
• J'inspire, je sais que la douleur est là. Bonjour ma petite douleur, je sais que tu es là et je vais prendre soin de toi, sans peur.
• Qu'il s'agisse de la télévision, de journaux, de l'internet, de musique ou de conversations, tout sert le même objectif : couvrir, ensevelir, ignorer la souffrance en soi.
• Il existe un rapport étroit entre souffrance te bonheur.
• Première concentration : le vide. Méditer, c'est prendre le temps de regarder.
• "Rien ne se crée, rien ne se perd, tout se transforme"
• Deuxième concentration : la non-apparence.
• La troisième concentration : la non-poursuite. 
• Ne pas poursuivre, cela implique de ne rien convoiter.
• La non-poursuite est une condition de base pour le bonheur véritable.
• La nature impermanente de toute chose. Le non-désir.
• La toute première nourriture est la nourriture est la nourriture comestible. La deuxième source de nourriture concerne les impressions sensorielles. La troisième source de nourriture est la volition (transformer une motivation en action), ce à quoi nous aspirons le plus. C'est elle qui nous procure la vitalité dont nous avons besoin pour mener notre vie. La quatrième nourriture est la conscience, c'est à dire la conscience collective, l'énergie collective.
• Il est donc essentiel que nous examinions la qualité de notre environnement, tant pour nous que pour nos enfants.
• Selon la logique de notre esprit, mourir signifie que nous passons soudainement de "quelque chose" à "plus rien", que nous sommes quelqu'un et, d'un coup, ne sommes plus personne.
• Le nirvana signifie donc l'extinction de toutes les notions, quelles qu'elles soient, y compris les notions de naissance et de mort, d'être et de non-être.
• Notre discours est franc, mais pas destructeur.
• L'écoute compatissante est de toute première importance.
• Toute notre concentration est portée vers cette écoute et, même si nous entendons des propos qui ne sont pas exacts, nous poursuivons notre écoute afin de permettre à l'autre personne d'exprimer sa souffrance et, ainsi, d'apaiser les tensions qu'elle porte en elle.

Emerveillement - Matthieu Ricard

• Si nous n'agissons pas, les générations à venir diront de nous : "Vous saviez, et pourtant vous n'avez rien fait." Les élections de 2019 au Parlement européen ont montré que les partis écologiques sont arrivés en premier dans le vote des moins de 34 ans. Il serait temps que les politiques cessent de détourner le regard et prennent sérieusement en compte le sort et les aspirations des générations montantes.
• Tourner notre regard vers l'intérieur, vers l'essentielle simplicité, est l'émerveillement suprême, celui de la conscience éveillée, fraîche et inaltérable, qui est toujours présente derrière le rideau des pensées.

The Science of Meditation

THE DEEP PATH AND THE WIDE

• While we had been isolated pioneers, we wanted to knit together a community of like-minded scholars and scientists who shared this quest. They could be supportive of each other’s work at distance, even if they were alone in their interests at their own institution.

ANCIENT CLUES

• Vipassana, the Theravadan meditation and root source of many now-popular forms of mindfulness.
• S. N. Goenka, a jovial, paunchy (bedonnant) former businessman recently turned meditation teacher.
• Goenka learned Vipassana from U Ba Khan.
• Twice-daily habit of twenty-minute meditation sessions, but this immersion in ten days of continual practice brought him to new levels. Goenka’s Method started with simply noting the sensations of breathing in and out- not just for twenty minutes but for hours and hours a day. This cultivation of concentration then morphed into a systematic whole-body scan of whatever sensations were occurring anywhere in the body.
• Undistracted concentration, samadhi in Sanskrit.
• Goenka’s instruction to « sweep » with a careful, observing attention head to toe, toe to head, through all the many and varied sensations of the body.
• He came away with a deep conviction that they were methods that could transform our minds to produce a profound well-being.
• Once we glimpse our mind as a set of processes, rather than getting swept away by the seductions of our thoughts, we enter the path of insight.

THE AFTER IS THE BEFORE FOR THE NEXT DURING

• While immersed in deep concentration, a meditator’s unhealthy state are suppressed.
• The true mark of a meditator is that he has disciplined his mind by freeing it from negative emotions.
• The after is the before for the next during. To unpack this idea, after refers to enduring changes from meditation that last long beyond the practice session itself. Before means the condition we are in at baseline, before we start meditating. During is what happens as we meditate.
• The nurture camp believed that our behaviour was shaped by our experiences; the « nature » camp says our genes as determining our behaviour.
• Neuroplasticity shows that repeated experience can change the brain, shaping it.
• Mastering a musical instrument enlarged the relevant brain centres. Violinists, whose left hands continuously fingered the strings while they played, had enlarged areas of brain that manage the finger work. The longer they had played, the greater the size.
• The brain can rewire itself in response to repeated experiences.
• Reinhold Niebuhr: 
• « God, grant me the serenity to accept the things I cannot change,
• Courage to change the things I can,
• And wisdom to know the difference »
• The more everyday mindfulness, the greater the subjective boost in well being.

THE BEST WE HAD

• Galvanise Skin Response (GSR) bursts of electrical activity that signify a dollop (une bonne cuillerée) of sweat. The GSR signals the body’s stress arousal.
• Today we know there are many aspects of attention, and that different kinds of meditation train a variety of mental habits, and so, impact mental skills in varying ways.
• Different types of meditation: focusing on breathing; generating loving-kindness; monitoring thoughts without getting swept away by them.
• One must be aware of the likely outcomes from a given meditation approach. They are not all the same.
• Mindfulness has become the most common translation of the Pali language’s word sati. « Awareness », « attention », « retention », « discernement »
• Some meditation traditions reserve « mindfulness » for noticing when the mind wanders. In this sense, mindfulness becomes part of a larger sequence which starts with a focus on one thing, then the mind wandering off to something else, and the the mindful moment: noticing the mind has wandered. The sequence ends with returning attention to the point of focus.
• John Kabat-Zinn definition of mindfulness: « The awareness that emerges through paying attention on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally to the unfolding of experience. »
• When your mind wanders, your counting accuracy suffers.
• The four main neural pathways meditation transforms are:
• Reacting to disturbing events
• Compassion and empathy
• Circuitry for attention
• Our very sense of self.

A MIND UNDISTURBED

• Everything you, be it great or small, is but one-eighth of the problem whereas to keep one’s state undisturbed even if thereby one should fail to accomplish the task, is the other seven-eights. 
• As Epictetus, a Greek philosopher, put it centuries ago, it’s not the things that happen to us that are upsetting but the view we take of those doings. 
• Charles Bukowski: it’s not the big things that drive us mad, but the « shoelace that snaps with no time left »
• Vipassana course. Like Goenka, focus on your breath in order to build concentration for the first three days of the retreat, and then systematically scan the body’s sensations very slowly, from head to toe, over and over again for the next seven days. During the scan you focused only on the bare bodily sensations.
• Students vowed not to make any voluntary movement.
• MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction
• The key point: it is possible to register and then investigate and transform your relationship to whatever you are sensing at a given place in the body, even it is highly unpleasant.
• Mindful walking, mindful eating.
• The standard eight-week MBSR program.
• Mindful Attention Training starts with full focus on the breath, then progressively refines attention top observe the natural flow of the mind stream and finally rest in the subtle awareness of awareness itself.
• The amygdala, which has the privileged role as the brain’s radar for threat: it receives immediate input from our senses, which it scans for safety or danger. If it perceives a threat, the amygdala triggers the brain’s freeze-fight-or-flight response, a stream of hormones like cortisol and adrenaline that mobilise us for action. The amygdala also responds to anything important to pay attention to, whether we like or or dislike it.
• So when something worries or upsets us, our mind wanders over and over to that thing, even to the point of fixation.
• Meditation, the theory goes, might mute our emotional response to pain and so make the heat sensations more bearable.
• Reappraisal of severe stress: thinking about it in a less threatening way.
• Burnout for those who care at home for loved ones with problems like Alzheimer’s.
• The capacity to refrain from acting on whim (caprice) or impulse.
• The Trier Social Stress test (TSST). That devilish test delivers a huge dose of social stress, the awful feelings we get when other people evaluate, reject, or exclude us. 
• While MBSR training did reduce the activity of the amygdala, the long-term meditator group showed both this reduced activity in the amygdala plus strengthening of the connection between the prefrontal cortex and amygdala. This pattern implies that when the going gets tough-for example, in response to a major life challenge such as losing a job- the ability to manage distress (which depends upon the connectivity between the prefrontal cortex and amygdala) will be greater in long-term meditators compared to those who have only done the MBSR training.

PRIMED FOR LOVE

• When we are rushing through a busy day, worried about getting to the next place on time, we tend literally not to notice the people around us, let alone their needs.
• The word compassion, the Dalai Lama pointed out, signifies the wish that others be well.
• In her definition this includes being kind to yourself instead of self-critical; seeing your failures and mistakes as just part of the human condition rather than some personal failing.
• During compassion practice, the amygdala is turned up in volume, while in focused attention on something like the breath, the amygdala is turned down.
• The amygdala’s circuits light up when we are exposed to someone feeling a strong negative emotion- fear, anger and the like.
• The amygdala acts as a neural radar detecting the salience of whatever experience.
• The brain seems primed to learn to love.

• When we witness the pain and suffering of someone else we activate networks which underlie these very same feelings in ourselves.
• Matthieu Ricard, a Tibetan monk with a PhD in science and decades of meditation practice.
• When he cultivated empathy, sharing the suffering of another, she saw the action in his neural networks for pain. But once he began to generate compassion - loving feelings for someone who was suffering - he activated brain circuitry for positive feelings, reward and affiliation.
• Meditation as a way to cultivate wholesome mental qualities such as attention, mindfulness, perspective taking, empathy and compassion.
• The scan increased body awareness and lessened mind-wandering.
• When you focus on someone’s else suffering, you forget your own troubles.
• Brain studies have long shown women are more attuned to other’s people’s emotions than are men. Women, on average, seem to be more responsive to other people’s emotions than men.
• The ultimate source of peace is in the mind - which, far more than our circumstances, determines our happiness.
• There are three forms of empathy - cognitive empathy, emotional empathy, and empathic concern.
• Compassion and loving-kindness increase amygdala activation to suffering while focused attention on something neutral like the breadth lessens amygdala activity.

ATTENTION!

• When we take active control of our attention- as when we meditate - we deploy this pre-frontal circuitry (self-control, happiness and compassion), and the amygdala (the brain’s Fight or flight center) quiets.
• Meditation can actually make you a happier and more compassionate person.
• Every aspect of attention involves the prefrontal cortex.
• Meditation impacts attention.
• Meditators who regularly practiced some form of « open monitoring » (a spacious awareness of whatever comes to mind) reversed the usual escalation of attentional blinks with aging.
• What information consumes is attention. A wealth of information means a poverty of attention.
• Digital distractions claim another kind of victim: basic human skills like empathy and social présence.
• The symbolic meaning of eye contact, of putting aside to connect, lies in the respect, care, even love it indicates. A lack of attention to those around sends a message of indifference. Such social norms for attention to the people we are have silently, inexorably shifted.
• The brain does not « multitask » but rather switches rapidly from one task (my work) to others (all those funny videos, friends’ updates, urgent text...)
• Multitaskers are « suckers for irrelevancy », which hampers not just concentration but also analytic understanding and empathy.
• Cognitive control lets us focus on a specific goal or task and keep in mind while resisting distractions.
• Attention is crucial for working memory.
• « Response inhibition »
• Impulse inhibition went along with a self-reported uptick in emotional well-being.
• Cultivating stability by simply noticing rather than following those thoughts, impulses, desires, or feelings.
• During such unconscious mental processing, activity lessens in a key cortical area, the dorsolateral prefrontal cortex, or DLPFC for short. As you become more aware of being aware, the DLPFC becomes more active.
• The effect of an intensive mindfulness retreat where people meditated for more than eight hours each day for a month.
• Our experience is not based on the direct apperception of what is happening, but to a great extent upon our expectations and projections, the habitual thoughts and reactions that we have learned to make in response, and an impenetrable sea of neural processes. 
• We live in a world our minds build rather than actually perceiving the endless details of what is happening.
• Although the brain makes up only 2 percent of the body’s mass, it consumes about 20 percent of the body’s metabolic energy as measured by its oxygen usage, and that rate of oxygen consumption remains more or less constant no matter what we are doing.-including nothing at all. The brain, it seems, stays just as busy when we are relaxed as when we are under some mental strain.
• The PCC (PostCingulate Cortex), a node connecting to the lambic system.
• In short, our minds wander mostly to something about ourselves- my thoughts, my emotions, my relationships, who liked my new post on my Facebook page.
• Because the self ruminates on what’s bothering us, we fell relieved when we turn it off. One of the great appeals of high-risk sports like rock-climbing seems to be just that- the danger of the sport demands a full focus on where to put your hand or foot next. More mundane worries take backstage in the mind.
• Managing attention is an essential ingredient of every variety of meditation.
• Cognitive science tells us, our sense of self-emerges as a property of the many neural subsystems that thread together, among other streams, our memories, our perceptions, our emotions and our thoughts. Any of those alone would be insufficient for a full sense of our self, but in the right combination we have the cozy feel of being unique.
• Such a step out of the self, technically speaking, suggest weakening activation of the default circuitry that binds together the mosaic of memories, thoughts, impulses, and other semi-independent mental processes in to the cohesive sense of « me » and « mine ».
• Ancient meditation manuals say letting go of these thoughts is, at first, like a snake uncoiling itself; it take some effort.
• Common sense tells us that learning any new skill takes hard work at first and becomes progressively easier with practice.
• The brains of those with the most hours of meditation show little effort in keeping their focus one-pointed, even despite compelling distractions.
• Lessening the grip of the self, always a major goal of meditation practitioners.
• When the Dalai Lama once was asked what had been the happiest point in his life, he answered, « I think right now ».
• The relief comes in how people relate to their pain.
• Life’s stress can cause psoriasis.
• Epinephrine is an important freeze-fight-or-flight chemical, along with the stress hormone cortisol, which in turn raises the body’s energy expenditure to respond to the stressor.
• MBSR can help speed healing psoriasis.
• The benefits seem to show up even with juts four weeks of mindfulness practice (around thirty hours total), as well as with loving kindness meditation.
• What meditators say: it gets easier to handle life’s upsets. Constant stress and worry take a toll on our cells, aging them. So do continual distractions and wandering mind, due to the toxic effects of rumination, where ou mind gravitates to troubles in our relationships but never resolves them.
• The topic showing meditation seemed to help lower blood pressure.
• Sugar turns on the gens for diabetes; exercise turns them off.
• The meditators were breathing an average 1.6 breaths more slowly.
• A slower breath rate indicates reduced autonomic activity, better mood, and salutary health.
• Meditation slows the usual shrinkage of our brain as we age, at age fifty, longtime meditator’s brains are « younger » by 7,5 years compared to brains of non meditators of the same age.
• These experts, who had logged off-the-charts hours of meditation, being some of the most optimistic and and happy people.
• Consider the Dalai Lama, now in his eighties, who goes at bed at 7:00 p.m. and gets a full night’s sleep before he awakens around 3:30 for a four-hour stint of spiritual practice, including meditation. Add another hour of practice before he goes to bed and that gives him five hours a day of contemplative time.
• Better emotion regulation and sharpened attention.
• Meditation (in particular, mindfulness) can have a role in treating depression, anxiety, and pain - about as much as medications but with no side effects.
• The best outcomes were in those patients most able to « decenter , that is, step outside their thoughts and feelings enough to see them as just coming and going, rather than getting carried away by « my thoughts and feelings ». In other words, these patients were more mindful. And the more time they put into mindfulness practice, the lower adds of a relapse into depression.
• If I was getting angry, I could throw a little compassion and loving-kindness for myself and the other person.
• Although his chronological age was forty-one at the time, his brain fit most closely for those with chronological age was thirty-three.
• These adepts have shown remarkable mental dexterity, instantly and with striking ease mobilising these states: generating feelings of compassion, the spacious equanimity of complete openness to whatever occurs, or laser-sharp, unbreakable focus.
• Antoine Lutz, now a professor at the Lyon Neuroscience research center.
• Gamma, the very fastest brain wave, occurs during moments when different brains regions fire in harmony, like moments of insight when different elements of a puzzle « click » together.
• In the yogis, gamma oscillations are a far more prominent feature of their brain activity than in other people.
• PCC: Post Cingulate Cortex, a key area for self-focused thought.
• Develop a complete acceptance and openness to all situations and emotions, and to all people, experiencing everything totally without mental reservations and blockage.
• Learn to accept the pain rather than to try to get rid of it.
• « Anticipatory anxiety »
• One metric for effortlessness here comes down being able to keep your mind on a chosen point of focus and resist the natural tendency to wander off into some train of thought or be pulled away by a sound, while having no feeling of making an effort. This kind of ease seems to increase with practice.
• A word about the global significance of these yogis. Such people are are very rare, what some Asian cultures call « living treasures ». Encounters with them are extremely nourishing and often inspiring, not because of some vaunted status or celebrity but because of the inner qualities they radiate.
• « In the beginning nothing comes, in the middle nothing stays, in the end nothing goes »
• Matthieu Ricard: at the start of contemplative practice, little or nothing seems to change in us. After continued practice, we notice some changes in our way of being, but they come and go. Finally, as practice stabilises, the changes are constant and enduring, with no fluctuation. They are altered traits.
• This is why so many professional performers - in sports, theatre, chess, music, and many other walks of life - continue to have coaches throughout their career. No matter how good you are, you can always get just a bit better.
• We each have sat in meditation every morning four more than forty years.
• One important difference about meditation on retreat is that there are teachers available who can provide guidance.
• Experts on the other hand, practice differently. They do intensive sessions under the watchful eye of a coach, who suggest to them what to work on next to get even better. This leads to a continuous learning curve with involvement.
• MBSR program offers both cognitive and somatic practice (l’apprentissage de la conscience du corps en mouvement dans l’espace)
• At a practical level, all forms of meditation share a common core of mind training -e.g., learning to let go the myriad of distractions that flow trough the mind and to focus on the object of attention or stance of awareness.
• How does twenty minutes a day during commuting compare to twenty minutes a day sitting in a quiet place at home?
• All meditation methods at their root are practices in strengthening attention.
• Our society suffers from an attention deficit.
• We consider boosting attention skills to be nothing short of an urgent public health need.
• What if we could exercise our minds like we exercise our bodies?
• Participants did thirty minutes of focused attention meditation followed by thirty minutes of moderate-intensity aerobic exercise two times a week for eight weeks. Benefits included improved executive function, supporting the notion that the brain was shaped positively.
• We envision a time when or culture treats the mind in the same way it treats the body, with exercises to care for our mind becoming part of our daily routine.
• An absence of evidence is not evidence of absence.

The attention revolution

The attention revolution - Unlocking the power of the focused mind.
B. Allan Wallace.

Loving-kindness

• How we fill our days is simply a matter of our priorities.
• Pause for a moment and ask yourself: How much satisfaction has your life brought you thus far?
• Genuine happiness is a symptom of a balanced, healthy mind, just as a sense of physical well-being is a sign of healthy body.
• So if we base our pursuit of happiness on our ability to influence other people and the world at large, we are almost certainly doomed to failure.
• Our first act of freedom should be to choose our priorities wisely.
• To flourish individually, we must consider the well-being of those around us. « One who loves himself will never harm another » « j’ai appris que je suis ici sur terre pour aider les autres. Ce que je n’ai toujours pas compris, c’est pourquoi les autres sont ici » (« 21 leçons pour le 21ème siècle »)
• Misguided desires are called craving, which's here means an attraction for something whose desirable qualities we exaggerate while ignoring any undesirable qualities.
• What would I love to receive from the world in order to have a happy, meaningful, and fulfilling life?
• Intangible such as harmony in your environment.
• What could they provide you that would help you find the happiness you seek?
• What kind of person do I want to become? What personal qualities do I want to possess?
• What would I love to offer to the world, to those around me and the environment at large? What kind of a mark would I love to make on the world?
• « Hedonic treadmill »

Stage 2: Continuous attention

• How long have you struggled to free yourself of anxiety and dissatisfaction? What tendencies of your own mind and behaviour have repeatedly gotten in your way?
• How can we free ourselves of the inner causes of suffering, given that we have so little control over outer circumstances?
• When you can occasionally maintain continuity of awareness of bodily sensations for about a minute, you have reached the second stage.
• « Here is the in-breath...Here is the out-breath.
• Relaxation, stillness and vigilance.
• Meditation is a balancing act between attention and relaxation.
• Individual liberation, or nirvana.
• Anapanasati, which is usually translated as « mindfulness of breathing » as « mindfulness with breathing ».
• Have you ever driven down a highway and let miles slip by without any recollection of where you’ve been or of anything else that was happening in that interval? Or have you ever been in a conversation with someone, only to find that you don’t have a clue about what they have been saying for the last couple of minutes? These are just two common examples that may indicate a cognitive deficit disorder.
• The more we practice mindlessness, the better we get at it- there is no better way to kill time.
• Cognitive hyperactivity disorder.
• Even in the midst of work, we can take off fifteen seconds here and sixty seconds there to balance the attention by quietly focusing on the breath.
• Sanskrit word for meditation is bhavana, which simply means « cultivation ». In fact, we are all cultivating our minds in one way or another all the time, through the way we use our attention.

Stage 3: Resurgent attention

• Value the quality of your meditation over the quantity of time spent.
• The third stage is achieved only when your mind remains focused on the object most of the time in virtually all your sessions.
• The achievement of the stage of resurgent attention requires a greater commitment to practice.
• Relaxation, stillness and vigilance.
• The relationship among these three qualities can be likened to the roots, trunk and foliage of a tree. The roots of the relaxation go deeper, the trunk of the stability gets stronger, and the foliage of vividness reaches higher.
• Quickly note wether excitation or laxity has arisen.
• This approach to healing the mind is similar to healing the physical body.
• If your mind becomes distracted and you get caught up in involuntary thoughts, your breathing will become coarser, resulting in stronger sensations, which are easier to detect. But as your mind calms down again, the breathing and the sensations that go with it become finer, and this one again challenges you to heighten the degree of vividness.
• Always go for quality over quantity.
• To achieve stage three, the dedicated meditator will need to take up this practice as a serious avocation, spending days or weeks in this practice in the midst of a contemplative way of life in a serene, quiet environment.
• But why do people so often find solitude and inactivity distressing? In the absence of distractions, we come face to face with our own minds.
• Preparing for an expedition.
• Supportive environment: it’s important to practice in a safe, quiet, and agréable location, optimally with a few other like-minded people.
• A suitable environment is hard to come by.
• Having few desires and being content: the first of these two prerequisites refers to having few desires for things you don’t have, and the second refers to being content with what you have.
• The story of an elephant that entered a shallow pond to refresh itself on a hot sommer day. Given its great size, the elephant could find a footing in the deep water and enjoy itself. Then come a cat along and, wishing to escape the heat of the day, jumped into the same pond. But unlike the elephant, the cat couldn’t find any footing, so it had only two options: either to sink or float on the top. Similarly, those who have accustomed themselves to having few desires and contentment can find joy in solitude, whereas those who have not found such equilibrium are bound either to sink into laxity and depression or to float up into excitation and restlessness.
• Having few activities.
• Ethical discipline: this includes taking good care of the body, a healthy diet and getting the right amount of physical exercice.
• Reducing disturbing mental states such as hatred, greed, confusion, fear and jealousy.
• Dispensing with compulsive thoughts

Stage 4: Close attention

• The tactile sensations of the breath at the nostrils.
• Each of your sessions now last an hour or longer.
• Vipassana (contemplative insight) tradition of Theravada Buddhism, differs significantly from the Indo-Tibetan Buddhism version. The modern Vipassana approach views mindfulness as non discriminating, moment-to-moment “bare-awareness”; the Indo-Tibetan tradition, however, characterises mindfulness as bearing in mind the object of attention, the state of not forgetting, not being distracted, and not floating.
• “Mindfulness in plain English”, the book, describes mindfulness as non conceptual awareness, or “bare attention”, which does not label or categorises experiences. “Mindfulness” is present-time awareness...it stays forever in the present...If you are remembering your second-grade teacher, that is memory. When you then become aware that you are remembering your second-grade teacher, that is mindfulness.
• In contrast to the Vipassana tradition’s insistence that mindfulness stays forever in the present, the Buddha states that it recollects events that are long past.
• Discerning mindfulness is directed to the body, feelings, mental states and processes, and phenomena at large.
• This constitutes a rigorous contemplative science of the mind and its relation to the body and the environment, so there is much more to this discipline than the bare attention alone.
• Continue focusing your attention on the bare sensations of the breath at the aperture of your nostrils.
• Observe more and more closely until you detect the very subtle sensations of your breath.
• But with the technique of mindfulness of breathing, as your practice deepens, the breath becomes more and more subtle, which challenges you to arouse greater and greater vividness of attention.
• Psychologists have found that the time generally needed to acquire experience in a variety of high-levels skills is five to ten thousand hours of training in a discipline of eight hours each day fro fifty weeks in a year. This is roughly the degree of commitment required to progress along the entire path to the achievement of shamatha.
• Attention is highly selective.
• Hypnagogic state of consciousness: a deep state of relaxation as we fall asleep, with our minds withdrawn from the physical senses.
• The mind is relaxed and is disengaged from the senses.
• If you want to develop exceptional vividness, first develop relaxation, second develop stability, and then finally increase vividness. Underlying all these aspects of attention must be a foundation of equanimity (calme, sang-froid)
• Practice and achievement are one and the same.
• Contemplatives are able to do this because they tap into and sustain an inner source of serenity, a source that soothes the body and mind so that all sense of impatience or expectation evaporates.

Stage 5: tamed attention

• ‘Without distraction and without grasping”
• Be present here and now.
• Challenge at hand: be attentive to everything that comes up in the mind, but don’t grasp onto anything.
• For dedicated, sustained practice there is no substitute for a knowledgeable, experienced teacher.
• In this practice, by leaving your eyes open but directing your attention to the mind.
• While it is crucial to enhance both the stability and vividness of attention, this must not be done at the expense of relaxation.
• Release your hopes and your fears, and simply devote yourself to the practice, moment by moment.
• Tibetans have an old saying: If you fill a gourd with just a little water and shake it, it makes a lot of noise. But if you fill it to the brim and shake it, it makes no sound. Generations of seasoned contemplatives have that making any claims about one’s spiritual achievements - even if they are true - creates obstacles to one’s practice. These are private matters, and if you discuss them with anyone, it should be in private with your own spiritual mentor.
• Being distracted by and grasping onto thoughts is the problem.
• Tonglen: “giving and taking”

Stage 6: pacified attention

• After some thousands of hours of rigorous training.
• The more important is to proceed under the guidance of an experienced, compassionate teacher.
• The term Buddha literally means “one who is awake”.
• In the practice of shamatha, you develop present memory, as in the case of remembering the to focus your attention on your chosen object in the ongoing flow of the present moment.
• Prospectively remembering to conduct state checks throughout the day.
• Conduct a state check.

Stage 7: fully pacified attention

• Enthusiasm: the practice itself now fills you with joy.
• Your meditation sessions may last for at least two hours with only the slightest interruptions by laxity and excitation.
• In ancient times, when Indian mariners sailed far out to sea, they would released a caged raven they had broad onboard and observe its flight. After flying around higher and higher in ever-widening circles, if the raven flew off in one direction, the navigator would know that was the direction of the nearest land. But if there was no land in sight of the raven, as much as it might wish to alight elsewhere, since it could not swim it had no choice but to return to the ship. Likewise, when thoughts arise, let them play out their course, regardless of their nature or duration. In the end, they can only disappear back into the space of awareness from which they initially arose.
• The liberation that results from the unification of shamatha and vipashyana in no way places us outside the reality of change. The Buddha, too, grow old and died. But the freedom gained by the Buddha and all those who have followed his path to liberation to its culmination has irrevocably healed their minds from craving, hostility and delusion and their exultant suffering.
• Develop the stability and vividness of your attention throughout the daytime.
• Dreaming can be viewed as the special case of perception without the constraints of external sensory input.
• You can develop excellent dream recall by paying close attention to your dreams and recording them in a journal.
• The practices of lucid dreaming is waking up as soon as you recognise that you are dreaming.
• So do not move when you first wake up. Redirect your attention to the dream from which you just awoke.

Stage 8: single-pointed attention

• We also regard things, such as wealth, fame, and sensory pleasures, as sources of happiness, whereas in reality they are not.

Stage 9: attentional balance

• The purpose of shamatha meditation is to develop or unveil the stability and vividness of attention.

Stage10: Shamatha

• Vipashyana, or contemplative insight. The practice ouf vipashyana is a kind of “contemplative science”.
• While abiding in shamatha, you may have little or no experience of the passage of time, for the sense that requires memory, which is achieved through conceptualisation, you dwell in in a state of consciousness that feels timeless.
• The “threefold training” of ethical discipline, concentration and wisdom comprises the essential framework of the Buddhist path of liberation. The first training, in ethical discipline, consists of the three factors of right speech, right action, and right livelihood.
• The training in concentration consists of right effort, right mindfulness, and right concentration.
• Exceptional degree of concentration: samadhi.
• The spirit of empiricism and pragmatism that has inspired the Buddhist tradition from its beginning.

Conclusion

• The common symptom of all such mental imbalances is suffering. Just as we feel pain in the body when it is injured or ill, so do we experience mental distress when our minds are afflicted or unbalanced.
• A meaningful life is oriented around the pursuit of genuine happiness that results from balancing the mind. The healthier the mind, the greater the sense of inner well-being. And a key to achieving exceptional states of mental health is the development of focused attention.
• Central is the exploration of our own minds.
• Introspection is what we have to rely on first, foremost and always.
• Focus attention is indispensable.
• For all three elements of a meaningful life- the pursuit of genuine happiness, truth and virtue- mental balance is needed.

Stage 1: Directed attention

• For the moment, what we attend to is reality.
• Clearly, if we were to enhance our faculty of attention, our lives would improve dramatically.
• If we know how to work intelligently with our emotions, we can avoid many obstacles that might otherwise hinder our pursuit of focused attention.
• Make you more resilient in the face of emotional and physical stressors.
• Progress beyond the fourth attentional stage requires a vocational commitment to this training, which may involve full time practice for months or years at a stretch.
• Extraordinary level of enthusiasm and dedication to this training.
• Compare it to the training of Olympic athletes.
• Optimal levels of attentional performance.
• Hyperactivity is characterised by excitation, agitation, and distraction, while an attention deficit is characterised by laxity, dullness and lethargy. 
• Be at ease. Be still. Be vigilant. These three qualities of the body are to be maintained throughout all meditations sessions.
• Twenty four minutes period.
• If involuntary thoughts particularly dominate your behaviour, then focus the mind in mindfulness of the exhalation and inhalation of the breadth.
• Mindfulness of breathing is great for preparing your mind for mental training, but it can also help you fall asleep. If you suffer from insomnia, the above method can help release tension in your body and mind when you go to bed at night. And if you wake up in the middle of the night and have a hard time falling back asleep, mindfulness of breathing can help you disengage from the thoughts that flood the mind.
• You will likely find that sustained awareness of the breadth, free of interference from emotional and attentional vacillations, soothes both the body and the mind.
• You simply stop disturbing your respiration with disruptive thoughts and emotions.
• We now have the opportunity to break this habit. We don’t have to wait until we’re asleep before respiration can heal the day’s damage.
• Simply focusing your attention on the sensations of the breadth is directed attention, the first stage of this practice.

Méditer, jour après jour

• Prendre conscience : une attitude mentale
• Vivre l’instant présent
• Respirer
• Habiter son corps
• Fermer les yeux et écouter
• Observer ses pensées
• Donner un espace à ses émotions
• Déployer son attention pour accroître sa conscience
• N’être qu’une présence

• Vivre avec les yeux de l’esprit grand ouverts : une philosophie de vie quotidienne
• Voir l’ordinaire : tu es en train de vivre un bout de vie. Comment peux-tu oublier ça si souvent ? Oublier que vivre est une chance, oublier que chaque instant de vie est un miracle. Gagné sur la nuit, sur la mort, sur le néant. Comment peux-tu oublier ça ? N’oublie plus jamais de vivre.
• Voir l’invisible
• Voir l’important
• Agir et ne pas agir
• Affûter son esprit
• Comprendre et accepter ce qui est

• Traverser les tempêtes : le refuge de l’instant présent
• Se libérer de ses prisons mentales
• Lâcher prise
• Rester présent au monde
• Avancer, même blessé
• Consentir au mystère
• Voir émerger doucement le bonheur

• Ouvertures et éveils : le plus grand des voyages
• Travailler
• Contempler
• Aimer
• Expérimenter l’extension et la dissolution de soi

Mindfulness

• "Mindfulness means paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment (with heart, mind and body) and not judgmentally."
• NN: Narrative Network: the one dealing with building stories based on our personal experience.
• DEN: Direct Experience Network: realm of bodily sensations and direct sensory input.
• Since these two networks cannot be focused on simultaneously, the practice of mindfulness is akin to training a "consciousness muscle" that gradually becomes stronger, helping us shift from the NN network to the DEN network faster, more frequently and at will.
• DMN: Default Mode Network: vagabondage mental
• TPN: Réseau de Tâches Positives. L'attention qui est portée par exemple à la respiration, à des bruits ou à ce qui se passe dans le mental, active TPN et désactive DMN, donc le vagabondage mental.
• C'est l'attention qui, à un moment donné, choisit l'un des informations reçues en fonction de l'un de ces trois critères saillants : la menace, le plaisir et la nouveauté.

Au coeur de la tourmente, la pleine conscience

• Le meilleur de moi-même, c'est à dire mon moi le plus détendu et le plus conscient.
• Intégrité sans compromission et son insistance sur la nécessité de suivre son propre chemin spirituel et pas celui de quelqu'un d'autre.
• Le premier à me donner à manger des raisins en pleine conscience.
• Faire la distinction entre réagir et répondre.
• La réversibilité de la maladie coronaire par le changement de style de vie.
• Il y a autant de façons de voir et être au monde qu'il y a de cultures et de langues. Chacune offre des présents uniques qui peuvent stimuler notre compréhension du monde et de la place que nous y occupons.
• Blaise Pascal : "Tout le malheur des hommes vient d'une seule chose, qui est de ne pas savoir demeurer en repos, dans une chambre"
• MBSR : Mindfulness-Based Stress Reduction : réduction du stress basée sur la pleine conscience.
• Il est plus difficile que jamais d'être en contact avec soi-même.
• Nous n'avons que des instants à vivre.
• La seule manière dont nous pouvons influencer notre vie future consiste à nous approprier le présent.
• La méditation auprès des personnes atteintes de psoriasis.
• L'expression des émotions dans le cortex préfrontal.
• SR&RP: Stress Réduction and Relaxation Program
• La pleine conscience est une présence d'instant en instant.
• Aussi longtemps que vous respirez, il y a plus de choses en vous qui vont bien que de choses qui ne vont pas.
• Faire face à nos problèmes est en général la seule façon de les dépasser.
• Le travail avait envahit toute sa vie, qu'il ne se rendait pas compte de ce qu'il ratait et qu'il avait failli en mourir.
• Ce "travail" impliqué par dessus-tout la pratique régulière et disciplinée de la vigilance, d'instant en instant, de la mindfulness, et l"appropriation" complète de chaque instant de votre expérience, qu'il soit bon, mauvais ou horrible. C'est l'essence même de la mindfulness.
• La culture systématique de la pleine conscience a été appelée le cœur de la méditation bouddhiste.
• La plupart du temps notre esprit est plus dans le passé ou dans le futur que dans le présent.
• En règle générale, notre attention est très facilement détournée. Notre esprit à tendance à vagabonder. Il se perd dans les pensées et les rêveries.
• Apprendre à écouter votre propre corps est vital pour améliorer votre santé et votre qualité de vie.
• Notre collaboration active est essentielle dans presque toutes les formes de thérapies médicales.
• Méditation en mangeant.
• La volonté de faire attention à chaque instant, et de nous souvenir que nous n'avons que des instants à vivre.

• Les fondements de la pratique de la pleine conscience: attitudes et engagements

• Sept attitudes constituent les piliers majeurs de la pratique de la pleine conscience : le non-jugement, la patience, l'esprit du débutant, la confiance, le non-effort, l'acceptation et le lâcher-prise.
• La patience est une forme de sagesse. Développer une confiance fondamentale en vous et en vos sentiments fait partie intégrale de l'entraînement à la méditation.
• La plupart du temps nos pensées envahissent notre perception du moment présent. Elles nous font perdre notre connexion au présent.
• L'esprit de méditation insiste sur le fait d'être soi et de comprendre ce que signifie être soi.
• Bien qu'elle demande beaucoup de travail et d'énergie d'un certain type, la méditation est en finale un "non-faire".
• Si vous avez mal, alors soyez avec la douleur du mieux que vous pouvez.
• Dans la pratique de la méditation, nous cultivons l'acceptation en prenant chaque instant comme il vient et en y étant pleinement présent, tel qu'il est.
• Quand des pensées ayant trait au passé ou au futur se présentent, nous les laissons passer.
• Engagement, autodiscipline et intentionnalité.
• Suivre le programme de réduction du stress implique un changement majeur de son style de vie, ne fût-ce que pour dégager du temps chaque jour pour la pratique des techniques de méditation formelle pendant quarante-cinq minutes d'affilée.
• La détermination d'un athlète, que vous en ayez envie ou pas ce jour-là, que cela vous soit aisé ou pas.
• J'aime me lever environ une heure avant l'heure normale pour méditer et faire du yoga. J'aime le calme de cette période.
• Une pratique de méditation et de yoga au petit matin a pour moi une influence positive sur le restant de la journée.
• C.G. Jung "Atteindre la totalité demande d'y mettre tout son être. Rien de moins. Il ne peut y avoir ni facilités, ni substituts, ni compromis"
• Etre présent à notre respiration nous aide à apaiser le corps et l'esprit. Nous sommes capables d'être conscients de nos pensées et de nos sentiments avec davantage de calme et de discernement.
• Le fait  de donner à l'esprit une chose à suivre de près, à savoir le souffle, pour remplacer la série de choses dont il se préoccupe habituellement accroît notre pouvoir de concentration.
• La respiration est le fondement universel de la pratique de la méditation.
• La deuxième manière de pratiquer en utilisant le souffle est d'en être conscient de temps en temps au cours de la journée, ou même tout au long de la journée, où que vous soyez et quoi que vous fassiez.
• Pratiquez cet exercice un quart d'heure chaque jour pendant une semaine, à un moment qui vous convient, que vous en ayez envie ou pas.
• La méditation est vraiment un non-agir.
• Arriver à nous souvenir du caractère précieux de l'instant présent semble exiger des mesures assez inhabituelles, voire drastiques.
• Normalement chaque fois que l'esprit bouge, le corps suit. Si l'esprit est agité, le corps est agité.
• En ramenant votre attention au souffle de manière répétée chaque fois qu'elle s'égare, votre concentration se construit et s'approfondit, tout comme les muscles se développent à force de soulever des poids de manière répétée.
• La culture de ce genre de souplesse, qui vous permet d'accueillir tout ce qui se présente et d'être avec cela plutôt que d'insister pour diriger votre attention sur une seule chose, disons le souffle, est une des particularités les plus caractéristiques et les plus précieuses de la méditation en pleine conscience.
• Nous considérons la douleur et l'inconfort comme suffisamment importants pour mériter d'être examinés plus profondément. La meilleure façon de les examiner est de les accueillir quand ils se présentent plutôt qu'essayer de les chasser parce que on ne les aime pas.
• Se relâcher dans l'inconfort réduit parfois l'intensité de la douleur.
• Il est donc important de souligner qu'être en train de penser n'est ni mauvais ni indésirable pendant la méditation. Ce qui compte est de savoir si vous êtes conscient de vos pensées et de vos sentiments pendant la méditation. Ce qui compte aussi est la manière dont vous les gérez. Essayer de les supprimer créera davantage de tensions, de frustrations et de problèmes, et ne sera aucunement porteur de calme et de paix.
• Être capable de voir que vos pensées sont simplement des pensées et qu'elles ne sont pas "vous" ni la "réalité" est extrêmement libérateur.
• Le simple fait de reconnaître vos pensées comme des pensées peut vous libérer de la réalité distordue qu'elles créent souvent, vous procurer une vision plus claire et la sensation de mieux gérer votre vie.
• La conscience du souffle. 
• La qualité et la sincérité de votre effort dans la pratique ainsi que la profondeur de votre vision.
• Continuez à pratiquer la conscience de votre respiration dans une position confortable mais redressée pendant au moins dix minutes une fois par jour.
• Elle fut envoyée à la clinique du stress pour apprendre à contrôler sa tension artérielle, qui n'était pas bien régulée par traitement médical. Elle venait à la clinique du stress avec son mari qui souffrait également d'hypertension artérielle. Elle surprit les médecins par sa capacité à contrôler sa tension artérielle.
• Induire un stress énorme dans le corps, susceptible, des années après, de miner la santé physique.
• De même, on peut penser au scan corporel comme à une purification active du corps. La zone mobile de votre attention, quand elle traverse les différentes régions, recueille les tensions et les douleurs et les porte jusqu'au sommet de votre tête, où, avec l'aide de la respiration, vous leur permettez de se décharger hors du corps, le laissant purifié.
• La meilleure façon d'obtenir quelque chose de la pratique méditative consiste à simplement pratiquer chaque jour tout en lâchant leurs attentes, et même les raisons de leurs venues.
• L'effort pour essayer "d'arriver quelque part" ne convient souvent pas pour catalyser le changement, la croissance ou la guérison.
• On peut penser que de nouvelles possibilités sont déjà contenues dans la réalité du moment présent.
• Pratiquez le scan corporel au moins une fois par jour. Quarante-cinq minutes par jour, six fois par semaine, pendant au moins deux semaines.
• Il est très important de prendre soin de façon appropriée de votre corps, tant pour la prévention des maladies que les périodes de convalescence suite à une maladie ou à un accident.
• Le hatha-yoga en pleine conscience est la troisième technique formelle de méditation que nous pratiquons à la clinique du stress, avec le scan corporel et la méditation assise.
• Vous découvrez que les frontières définissant jusqu'ou votre corps peut s'étirer ou combien de temps vous pouvez rester dans une position ne sont pas fixes ni statiques.
• Les athlètes utilisent constamment ces principes pour améliorer leurs performances. Ils explorent toujours leurs limites. Mais ils le font pour arriver quelque part, alors que nous nous le faisons pour être où nous sommes déjà et découvrir où cela se situe.
• Il est très important, quand on a des problèmes de santé, de travailler dans ses zones limites, tout comme font les athlètes.
• "Si c'est physique cela se soigne". 
• "Si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez"
• Plus longtemps vous restez en mauvaise forme, plus votre corps décline.
• J'ai toujours le sentiment de savoir comment est mon corps ce jour-là car je lui ai consacré du temps le matin, ai été avec lui, l'ai nourri, fortifié, étiré et écouté.
• Unifier le corps et l'esprit.

Courir comme on médite

• TIGRE, LION, GARUDA et DRAGON
• Nous avons besoin d'exercer à la fois notre corps et notre esprit.
• Le monde antique avait compris que l'on est plus heureux quand l'esprit est souple et le corps fort.
• L'encombrement mental résulte du fait qu'on pense au passé ou au futur.
• En méditation, placer son attention sur la respiration détourne l'esprit des rêveries, des inquiétudes, des pensées et des fantasmagories.
• Lorsque vous prenez conscience que vous êtes en train de penser, reconnaissez-le simplement et ramenez votre attention sur la respiration. 
• On développe la faculté de diriger ses pensées et de les focaliser sur l'objet de son choix.
• Ramener l'esprit sur l'objet de concentration choisi : il s'agit, dans un premier temps de la respiration.
• La clarté mentale apportée par l'exercice physique est temporaire.
• L'entraînement de l'esprit permet aux athlètes de tirer un meilleur profit de l'entraînement physique. Cela les aide à ne pas se laisser distraire et à rester concentrés, de façon à ne pas avoir de pensées négatives lors des compétitions.
• Quand on court, diverses pensées viennent à l'esprit, mais, si la concentration est bien  entraînée, on peut la diriger sur un thème donné. Par exemple, on peut se concentrer sur le sentiment d'être chanceux ou reconnaissant.
• Souvent lorsque je cours, je prends pour thème de contemplation le fait d'être bénéfique à autrui.
• Dans la course, on tente de modifier des habitudes physiques, et dans la méditation, des habitudes mentales.
• On a reçu l'instruction de focaliser son attention sur la respiration et de lâcher les pensées.
• Un des outils qu'apporte la méditation est cette capacité de susciter en soi la motivation appropriée.
• Souvenez-vous de la raison pour laquelle vous méditez : pour mieux équilibrer votre activité, en travaillant avec votre esprit.
• Grâce à mon entraînement méditatif, je savais que je ne devais pas laisser la douleur accaparer mon esprit. J'ai donc prêté attention à la sensation douloureuse, sans la laisser dominé mon espace mental.
• Notre départ prudent portait ses fruits.
• Le tigre tire sa puissance de ce qu'il incarne complètement la confiance.
• La phase suivante correspond au lion, qui est associé à la joie.
• Le lion manifeste le pouvoir et la vertu : la compassion et la gentillesse sont plus fortes que l'égoïsme et l'agressivité.
• Le garuda, un oiseau mythique ressemblant à un aigle pourvu de deux bras en plus des ailes. Cette image symbolise le pouvoir inconcevable et impressionnant de l'esprit.
• Ils ont maîtrisé la technique et sont allés au-delà des points de référence que sont l'espoir et la peur.
• Le dragon symbolise la sagesse, l'intelligence, la clairvoyance et l'omniscience.
• On ne court plus pour soi-même, mais pour être bénéfique aux autres.
• Le savoir-faire élémentaire pour travailler l'attention : être tout simplement présent à une seule action.
• Maintenir son attention sur le souffle.
• On se sert de l'attention comme du fil d'un cerf-volant pour empêcher l'esprit de suivre les vents de la pensée.
• Le tigre est très présent.
• Pendant qu'on court, les possibilités de distraction sont nombreuses.
• Sentir la connexion du nombril jusqu'à la bouche et aux narines, en passant par le centre du corps.
• En méditation, une position voûtée est non seulement susceptible de créer des douleurs physiques, mais elle tend aussi à encourager les pensées.
• Lorsqu'on est trop focalisé sur d'autres aspects de sa vie, il arrive qu'on ne prête pas attention à sa course. Aussi n'est-on pas suffisamment investi dans celle-ci, et, faute d'être assez concentré, on peut trébucher ou tomber.
• Quand des pensées négatives vous viennent à l'esprit, essayez de leur substituer des pensées positives.
• Le corps peut démarrer plutôt tendu et apathique. Plus tard, pendant la course, il peut devenir fluide et fort. Et puis il va ressentir de la fatigue. Prêter attention à ces phases. Ainsi, en étant attentif au corps, on l'est aussi à l'esprit, donc à qui on est.
• Si on ignore la  blessure, la guérison pourrait demander plus de temps.
• Lorsqu'on est un coureur passionné, rester tranquille peut constituer le plus grand défi.
• L'attente de la guérison est une excellente période pour se concentrer à la méditation.
• On peut employer le temps de rétablissement à entraîner l'esprit à la douceur et à la fermeté.
• Dans l'entraînement du tigre, les résultats découlent de l'amitié envers soi-même et de l'attention au corps.
• On a plus de charisme et de dignité en courant.
• L'attention consiste à observer et à remarquer, c'est à dire à se montrer curieux et intéressé. L'esprit est par conséquent complètement empli de ce dans quoi on se trouve engagé.
• La méditation n'est pas seulement une technique de stabilisation de l'esprit, elle permet aussi de découvrir comment s'engager pleinement dans la vie, même dans l'assise immobile.
• La douceur est un des meilleurs outils pour persévérer.
• Ce n'est pas nécessairement un problème d'ajuster souvent son programme d'entraînement.
• La douceur est tenace. Elle exprime ainsi la force, alors que l'agression est souvent un signe de faiblesse.
• Etre doux, c'est comprendre que la vie est un voyage qui mérite une attention constante.
• Développer sa capacité à lâcher prise est un principe crucial de la réduction du stress.
• Nous devons apprendre à lâcher prise. Ces tensions internes sont également débloquées, évacuées et purifiées par la course et l'oxygénation. C'est ainsi que la course à pied nous aide à réduire le stress.
• Le bonheur est la faculté de partager ce que l'on a avec les autres.
• On pratique la contemplation pour orienter l'esprit dans une certaine direction. La contemplation exacerbe le processus de pensée.
• Dans la phase du tigre, après avoir pris une bonne posture de méditation et pratiqué l'attention et la conscience en éveil en étant présent et attentif à la respiration, amenez à l'esprit la contemplation suivante : "quelle est ma motivation ? " " Qui suis-je ?", "Qu'aimerais-je accomplir dans ma vie ?",  "Quel est le but ? "
• Discipline physique et discipline mentale.
• De même que le corps, l'esprit laissé sans direction absorbe toutes les habitudes présentes dans son environnement.
• La douleur représentait une part importante de la réalité, mais s'en préoccuper exagérément n'aurait abouti à rien.
• Quand on est capable de travailler avec la douleur et de la comprendre, la vie devient deux fois plus intéressante.
• Tout le monde se fait du souci et nul n'échappe au regret. Cela crée de la douleur mentale, responsable, avec le tracas, de bien d'autres maux.
• Ignorer la douleur demande un effort considérable. La première étape consiste donc à la reconnaître. 
• Donc on prend acte de la douleur, mais on évite de réagir immédiatement.
• Accepter le fait qu'il y a un problème est signe de maturité.
• Nous l'envisageons comme une opportunité.
• Si on est happé par une douleur émotionnelle, on peut décomposer méthodiquement l'émotion jusqu'à ce qu'elle relâche son emprise. Si on est torturé par des pensées, on peut adopter une perspective plus vaste en se souvenant que l'esprit est comme le ciel.
• Tout le monde souffre.
• Méditer est assez simple et direct : il s'agit être présent, moment après moment.
• Méditer au terme d'une longue journée permet à l'esprit de se purifier et de regagner de la force, de la résilience et de la joie.
• En évitant de trop réfléchir.
• Si l'on prête attention à la respiration et si on est présent, l'esprit à de l'espace pour se détendre.
• Tout d'abord on essaye de lâcher les pensées et les préoccupations les plus importantes. Puis on laisse tomber les pensées et les préoccupations de moindre importance.
• Il y a huit niveaux de conscience. Les cinq premiers sont associés aux perceptions sensorielles. Le sixième correspond à la conscience mentale, celle qui pense, rêve et se souvient. Le septième est la conscience émotionnelle. Puis il y a la huitième conscience, la conscience de base qui inclut toutes les autres. EN occident on l'évoque parfois comme étant le subconscient.
• La méditation peut être utilisée comme un processus de nettoyage : c'est le moment de la journée où on procède à sa lessive mentale.
• Ainsi après une longue journée de travail, passez 10, 20, ou 30 minutes pour méditer. Assis là, l'esprit posé sur la respiration plutôt que sur vos soucis, vous développez la capacité de soulager votre stress et de fortifier votre esprit.
• Votre esprit est nettoyé parce que vous baignez dans l'instant.
• Leadership compatissant. La compassion est essentielle à un leadership fort.
• En élargissant ainsi mon esprit à autrui, je me sens naturellement plus joyeux.
• Se laisser happer par des courriels préoccupants ou surfer sur internet en quête de divertissement n'apporte rien.
• Le secret d'un bonheur durable est de s'investir dans des activités saines, sur les plans physique et mental.
• Le bonheur mental découle d'engagements sains, tels que l'amour, la générosité et la compassion.
• Le bonheur résulte de la discipline physique et de l'effort mental.
• Si vous voulez être malheureux, pensez à vous. Si vous voulez être heureux, pensez aux autres.
• On doit maintenir sa discipline.
• La pratique de la conscience panoramique nous relie à un monde plus vaste.
• L'antidote évident à l'orgueil est l'humilité.
• L'humour est un bon moyen de tenir l'orgueil en échec.
• La faculté de rire de soi-même est un outil de survie.
• "Je gagne bien ma vie, mais je ne suis pas aussi riche qu'untel", "je suis en bonne santé, mais je voudrais tant avoir dix ans de moins". Lorsque que cela se produit, ayez conscience que vous avez cessé de contempler votre chance et commencer à contempler le regret. Essayer de rester dans le présent.
• D'incessantes publicités pointant ce que nous n'avons pas, montrant ce qui nous manque. La réalité est que nous n'avons pas besoin d'acheter autre chose ou d'aller ailleurs pour ressentir cela. Nous pouvons découvrir la bonne fortune de l'ici et maintenant.
• J'ai entendu des méditants ne possédant que les vêtements qu'ils portaient et ayant tout juste de quoi manger pour la journée exprimer à quel point ils se sentaient fortunés.
• Aucun d'entre nous ne sachant pas vraiment de combien de temps il dispose, nous devrions, par conséquent, apprécier le moment présent.
• Notre chance d'être vivant.
• Dans la culture asiatique, le garuda est décrit comme un oiseau mythique pourvu de bras humains, qui éclôt prêt à s'envoler.
• La démesure du garuda recèle de l'intelligence. Cela peut être aussi simple que de dépasser son temps ou sa distance normale.
• Le garuda symbolise l'équilibre et la liberté.
• L'espoir et la peur : l'espoir que nous entretenons que quelque chose se produise et la peur que cela ne se réalise pas.
• Lorsqu'on court, on est constamment assiégé par l'espoir et la peur.
• Lorsque la douleur surgit en méditation ou dans une course, on doit faire la différence entre la douleur elle-même et l'incapacité de l'esprit à l'accueillir.
• Quand on en est coupé, on peut s'en trouver déprimé ou même ressentir de la colère, ce qui est douloureux parce que on ne parvient pas à faire face à la peur de perdre l'objet du plaisir.
• Dans la course comme en méditation, il est nécessaire d'être concentré, déterminé, et d'avoir un but.
• L'espoir et la peur entravent notre potentiel et portent profondément atteinte à notre bien-être mental.
• La meilleure technique consiste à visualiser le scénario idéal.
• La peur résulte d'un manque de sagesse ou de connaissance.
• Aggraver cette peur en y ajoutant le souci n'aide en rien.
• Quand l'esprit est totalement présent, il est détendu, agile et sensible.
• Nous ne voulons pas être ailleurs mentalement, parce que nous sommes authentiquement ici, précisément.
• Il y a une corrélation directe entre exercice physique et détente mentale.
• On peut se concentrer sur la respiration, puis sur le mouvement des pieds. Ensuite, l'attention peut se focaliser sur le champ visuel : on remarque un arbre, un rocher ou une voiture. Déplacer la méditation d'un objet à un autre ne doit pas être considéré comme une distraction. On change simplement de point focal.
• On adopte le point de vue selon lequel ce qu'on vit mérite notre attention.
• On court tout simplement parce qu'on adore ça.
• Joindre l'attention et la conscience en éveil.
• Exprimer amour et bienveillance aux autres leur est bénéfique et nous ancre dans notre propre bonheur.
• Au fil des siècles, les méditants ont discerné que la racine du malheur, de la souffrance et du stress est, fondamentalement, l'égocentrisme.
• L'esprit doit s'exercer à l'amour et à la compassion.
• La course et la méditation ont toutes deux une qualité mystérieuse et secrète, qui est au-delà des mots.
• Lorsque nous sommes assez courageux pour être dans le présent, nous avons le pouvoir de transformer le monde.
• En Chine, le dragon est la représentation ultime de la sagesse.
• Mouvoir le corps et trouver une pensée importante à contempler sont tout à fait compatibles. Par exemple, on peut se voir courir en direction de ce que l'on désire accomplir.
• Le sage et l'insensé se distinguent  pas tant par ce qu'ils sont, mais par la façon dont ils tirent parti de ce qu'ils ont.
• En définitive, la vie consiste à développer la capacité de toujours voir comment tirer parti de ce qui se présente.
• Même si l'on est blessé, on doit faire preuve d'inventivité pour concevoir d'autres façons de faire de l'exercice. De même, si l'on médite, on doit découvrir différentes manières d'être attentif.
• On me demande souvent pourquoi je cours : je pratique cette activité pour ma santé, ainsi que pour la joie qu'elle me procure.
• Courir pour le bénéfice des autres modifie le tissu de notre conscience. Une telle intention noble et vaste confère de la force à l'esprit et au corps.
• Quand nous pensons avoir eu une mauvaise journée, c'est souvent l'ego qui a pris un coup. S'il y a moins d'ego, on est moins sujet aux déconvenues.
• La course offre une occasion de décompresser en compagnie de ses amis.
• Il semble que les gens expriment leurs sentiments plus honnêtement lorsqu'ils conjuguent la conversation avec la course.
• Les longues marches sont connues pour aiguiser l'imagination des écrivains.
• Il y a des moments où il est approprié de se taire, tout comme savoir quand se reposer importe autant que de savoir quand s'entraîner.
• Cependant qu'on améliore sa condition physique et qu'on gagne en confiance, on a naturellement envie de partager les bienfaits de cette activité.
• Le cheval de vent est l'énergie vitale qui jaillit naturellement quand on s'entraîne sur le chemin du tigre, du lion, du garuda et du dragon.
• On atteint le bonheur véritable en aidant les autres.
• Les coureurs sont généralement optimistes.
• Le monde dans sa totalité forme comme un seul esprit.
• L'essentiel est que nous soyons optimistes et impliqués.