Protocols - Andrew D. Huberman, PhD

Introduction

• Run farther or faster than the last time and the next run becomes easier...and unlocks the opportunity to run a little farther and faster, and so on.
• You get out what you put in.
• Periods of focused intensity with rest in between in order to avoid burnout.
• I found that putting as much attention as possible on each repetition in the gym, or by letting my mind go blank while I ran, I soon could switch on those brain states of focus and calm when not exercising.
• I was finally able to bring all the resources of discipline, focus, and energy to a specific, career-related goal.
• Build mental and physical strength and resilience. And endurance. Master getting a great night's sleep on a regular basis. Work hard in whatever job you do. That's the secret.
• Eat right, get sleep, exercise.The key is to become a systematic observer of you.

Chapter 1 Protocols for Sleep

• awning : auvent
• brimmed: bord
• overcast: couvert
• haunches: hanches
• unfurling: se déployer
• wee: faire pipi
• gnawing: tenaillant
• spindles : fuseau
• unstuck: sortir
• shed: perdre
• barge: foncer
• starchy: riche en féculents
• edible: mangeable

• ① View Sunlight as Soon as Possible After Waking
• SCN: Suprachiasmatic Nucleus for "above the chiasm"
• Intrinsically photosensitive RGCs (ipRGCs = Retinal Ganglion Cell)
• CAR : Cortisol Awakening Response
• ② View Sunlight in the Late Afternoon 
• ③ Avoid Viewing Bright Lights in the Final Hour Before Bedtime
• Dim the lights
• Use red lights at night
• Red lights for indoor lighting after dark as they don't spike cortisol or suppress melatonin as much as many bright LED lights do
• Consider buying a few high-quality red light bulbs
• Use combination UV, blue, and green light blocking glasses after sundown
• Nowadays, most indoor lighting comes from LEDs, which emit a disproportionate amount of short-wavelength light that can potently reduce melatonin levels 
• Habenula activation creates this states by altering dopamine and serotonin dynamics in brain areas associated with rewards.
• Your temperature minimum is the approximate time in your twenty-four-hour circadian cycle that roughly corresponds to two hours before you typically wake up.
• If you can find incandescent lights for your home, they are preferable because they're less disruptive to the circadian system : selon l'IA affirmation globalement fausse !
• If you're getting a lot of screen LED light in your eyes at night because you're scrolling on your phone or computer or watching a big flat-screen monitor, that will take a negative toll on your health.
• ④ Find Your Ideal To-Sleep and Wake-Up Times and Strive to Adhere to Them
• That is perfectly normal to wake up once to go to the bathroom in the middle of the night. If you do, I highly recommend that you do not look at a clock or turn on bright lights.
• Sleep spindles - surges of transient brain activity that help consolidate information we have learned in the days prior.
• This means our most vivid dreams tend to occur as we approach morning.
• Researchers believe that this paradoxal state, during which our brain is highly active but our body is paralyzed, our locus coerelus is almost silent, and our body can't easily release adrenaline, serves as a sort of naturally occurring therapy, unloading the emotional burdens from our daytime experiences.
• Likelihood of cognitive decline fell in line with a reduction in REM (Rapid Eye Movement)  sleep.
• Getting sufficient REM sleep is also connected to overall longevity.
• Ask any sleep researcher "How can I get more REM sleep?" and they will tell you "Sleep in an extra hour or two".
• How long we sleep, when we sleep, and how consistent we are with our sleep-wake schedule affect our physical and mental health.
• One late night is not something to worry about.
• Non Sleep Deep Rest (NSDR)
• ⑤ Lower Your Core Body Temperature at Night
• Lower the temperature of the room you sleep at night (between 18 °C and 20 °C)
• Warm your extremities before bed
• Make sure your feet and hands-on be easily exposed from underneath.
• Melatonin, a hormone that facilitates falling asleep, is released in sync with the nightly drop in body temperature.
• A review of several randomized clinical trials found that meditative movement like tai-chi and qigong improved sleep quality.
• ⑥ Increase Your Core Body Temperature in the Final One to Two Hours of Sleep Before You Wake Up
• Program your heating system for the room you sleep in at night
• ⑦ Nap (Correctly) to Offset Minor Sleep Deficits
• Postprandial drop, a dip in energy after eating.
• ⑧ Use Non-Sleep Deep Rest (NSDR) to Offset Sleep Deficits (and to Get Better at Falling and Staying Asleep at Night)
• https://www.hubermanlab.com/nsdr
• Yoga Nidra, which roughly translate to "yoga sleep".
• Yoga Nidra also reduced people's blood pressure and heart rate.
• "Thirty minutes of yoga Nidra is worth two hours of sleep".
• "Twenty minutes of meditation twice daily reduces your nighttime  sleep to several hours": faux
• ⑨ Consider Supplements to Support Sleep
• Magnesium
• Apigenin
• Theanine
• GABA
• Glycine
• Myoinositol
• Kiwi extract
• Tart cherry extract: jus de cerise acide = griottes
• Saffron
• Valerian
• Melatonin : we produce natural melatonin, a hormone that causes us to fell asleep.
• ⑩ Approach Prescription Sleep Drugs with Caution
• ⑪ Adjust Your Caffeine Schedule to Improve Your Sleep
• Caffeine makes our brain more active and increases our capacity for physical effort.
• Decaffeinated coffee confers the same benefit as caffeinated coffee, which includes a potential  reduction in the risk of heart disease, prostate cancer, melanoma, endometrial cancer, liver conditions, type 2 diabetes, and neuro-degenerative diseases.
• ⑫ Avoid Alcohol Within Eight Hours Before Sleep
• If you drink in the eight hours before sleep, make sure you also consume sufficient water before going to sleep and after waking.
• Although many studies have been done on the potential benefits of red wine, conclusive evidence of this link does not exist.
• ⑬ Avoid Cannabis as a Sleep Aid
• Ask people who have used cannabis regularly and then stopped and you'll often hear about the wild dreams they experienced afterward. That is the REM-rebound compensation for the lack of REM they experienced while using cannabis.
• ⑭ Avoid Screens Within an Hour or More Before Bedtime
• Light from phones and other screens can disrupt your circadian clock
• Evidence suggests that LED screens can interrupt melatonin production, which, as you know, is essential for sleep.
• ⑮ A Tip Sheet for Avoiding Jet Lag
• Light
• Exercise
• Meal Times
• Social factors
• All LED lights are rich in blue and green wavelengths.

Chapter 2 Protocols for Exercise

• dearth: manque
• puffy: bouffi
• sore: faire mal
• undergird: soutenir
• effortful: lot of physical and mental energy
• markedly: nettement
• askance: d'un air soupçonneux
• slump: se casser net ; déclin
• brisk: vif
• to weave: tisser
• haphazard: incohérent, désorganisé

• Do not train for much than sixty to seventy-five minutes at a time.
• Learn to use resistance as a tool to stress the muscles you're trying to train. Focus as you do the lift to feel the muscles you're trying to train working.
• Hard training taxes your whole nervous system.
• Progressive overload.
• Quality reps and sets are what count.
• Body part split in which you train different body parts on different day.
• I define an "effective program" as one that people are likely to stick to over many years.
• During your work sets, you work hard - both mentally and physically.
• You're best off doing a combination of both resistance training and cardiovascular training.
• We know that resistance training is key. So is doing cardiovascular training.
• The most important thing to understand about exercise is why you're doing it.
• Thousands of coordinated, metabolic, molecular and even genetic changes occur when we exercise - a "molecular choreography".
• Like heat makes metal pliable, so too exercise brings the brain into a state where new neural connections in the brain and body can be forged.
• If we don't move, much of our brain is less active too.
• Exercise - provided it is of sufficient intensity - makes us cognitively resilient.
• Your body changes because your brain tells it to.
• Insulin is a hormone made and released from your pancreas that is essential for keeping your blood sugar, or glucose, levels within a particular range. Almost every cell in the body, including our neurons, requires glucose to function.
• Changing the type and amount of exercise, and the sequence in which you do them each week.

• ① Walk as Much as Possible Each Day
• Against obesity, sleep apnea, gastroesophageal reflux disease, and major disease disorder.
• Typically done in groups, which has a positive social component.

• ② Resistance Train Three Times per Week
• Because body fat loss is mostly the consequence of being in caloric deficit.
• It's calorie intake that determines if we maintain, lose, or gain weight.
• ③ Do Cardiovascular Training Three Times per Week
• ④ Incorporate Brief Mobility and Flexibility Work Two to Four Times per Week
• protocolsbook.com/videos

Chapter 3 Protocols for Stress Control

• sideswipes: choc latéral
• swerve: faire une embardée
• plummet: chuter
• arousal: excitation 
• sigh: souffle
• offhand: désinvolte 
• potent: puissant, fort
• to impart: transmettre
• to doze off: s'assoupir
• to quash: supprimer
• grapefruit: pamplemousse
• licorice: réglisse
• blunted: émoussé
• hinge: charnière
• inlaws: belle famille

• Put simply, the frequency and/or magnitude of the stress response is far too high relative to the stressors many people face.
• The problems arise when the intensity or the duration of the response is too great.
• Quickly control our stress response once it hits, and to periodically reset our stress threshold to a level that best serves us. We can't always control what life throws at us, but we can indeed control our stress response, and we can raise our stress threshold.
• Meditation is powerful as a tool to buffer against the stress response.
• The Parasympathetic Nervous System (PNS) and the Sympathetic Nervous System (SNS)
• Hard to get just right.
• Breathing and the neural centers that control breathing represent a bridge between our conscious and unconscious mind.
• Inhales reduces PNS activity, leading to relatively more SNS activity and thus, arousal. Exhales directly increases PNS activity. This means your heart rate is faster during inhales than during exhales - which incidentally is the basis of heart variability (HRV). Higher HRV in sleep and throughout your day is better than lower HRV, because it means PNS activity is periodically slowing your heart rate down.
• When stress hits, your prefrontal cortex changes its pattern of electrical firing in a way that limits the range of solutions you can come up with to a problem.
• Resilience is our ability to control stress.
• It means taking ourselves from endlessly looping thoughts to deep sleep.

• ① Do One to Three Physiological Sighs to Reduce Stress Fast
• If you've ever wondered why it's advised to breathe into a paper bag if you're having a panic attack, it's to recapture some of the carbon dioxyde that would otherwise be expelled.
• By deliberately changing how we breathe, we can shift our internal state.
• ② Use Deliberate Cold Exposure to Raise Your Stress Threshold
• It is best to do it before resistance training, or on rest days. Or allow six or more hours to elapse after resistance training before deliberate cold exposure.
• We are living in the midst of a "fire hose of dopamine", triggered by our phones, caffeine, sugar, and other aspects of modern life. And part of the way out of this is to temporarily abstain from pleasure and to intentionally seek pain - not life-threatening pain, not any dangerous, but discomfort. We need to learn to cope with stress, not just eliminate it. Stress is a part of life, and we are capable of withstanding it. Cold immersion show us how.
• ③ Do Non-Sleep Deep Rest (NSDR) to Buffer Against Stress 
• Protocole de Repos Profond sans Sommeil
• hubermanlab/nsdr
• yoga nidra (aka NSDR)
• NSDR asks that you shift from thinking, doing, and planning, to being and feeling.
• Turning off our thoughts is really hard. In fact, we can't do it. Even in sleep, we dream.
• We can, however, easily shift our immediate experience from planning and analyzing to just experiment physical sensations.
• NSDR is done lying down with eyes closed.
• Mindfulness meditation - which is a skill you build up gradually over time and that requires daily practice to maintain the positive effects.
• You lie down, listen to the instructions, and voila!
• ④ Do a Micro Meditation Immediately After Waking Up
• Plenty of evidence exists that mindfulness-based meditation practices buffer us against stress, and even brief daily sessions reduces anxiety.
• Eight weeks of thirteen-minute daily meditation notably decreased anxiety.
• Richard Davidson - one of the world's foremost experts on the science of meditation.
• ⑤ Boost Your Morning Cortisol and Catecholamine Peak
• Get bright light, ideally sunlight, in your eyes for about ten minutes, as soon as possible after waking.
• Hydrate with 47 to 95 cl of water and consume some caffeine in the first two hours of the day.
• Do one of the deliberate cold exposure protocols.
• Use of low-dose licorice (réglisse) root containing glycyrrhizin or consume grapefruit (pamplemousse) in the first one to three hours of your day.
• Even if you use an alarm-clock, you can be sure your cortisol levels were rising as you approached the start of your day.
• You want your cortisol and catecholamines relatively high in the morning and daytime, and you want them low in the evening and at night.
• ⑥ Consider Specific Supplements to Help Offset Excessive Stress
• Behavioral protocols are the foundation of mental and physical health and performance.
• Ashwagandha: Ashwagandha, also known as Indian ginseng or winter cherry.
• L-theanine: is an amino-acid present in green tea and been recognized as one of its active compounds, alongside caffeine, catechin, and other molecules. L-theanine group showed an increase in alpha brain waves, suggesting a more relaxed state of mind.
• Rhodiola rosea: Rhodiole, anti-oxydant végétal, is a yellow-flowered plant that grows in northern regions of Europe and Asia and on the Atlantic coast of North America. People taking Rhodiola rosea can lean into sustained effort without feeling exhausted.

Chapter 4 Protocols for Nutrition

• gallows humor: humour noir
• carbohydrates: glucides
• scallops: coquilles Saint Jacques
• hemp: marijuana
• beans: haricots
• whey: petit lait
• elk: élan
• starches: amidons
• no pun intended: pas de jeu de mots
• yams: patate douce
• scrumptious: délicieux
• rye: seigle
• sourdough: levain
• oatmeal: flocons d'avoine
• a staple: un essentiel
• kale: chou
• chard: blette
• cashews: noix de cajou
• ghee: beurre clarifié
• tallow: suif
• starch intake: apport glucidique
• dyes: colorants
• stem: tige
• edible: comestible
• pumpkin: potiron
• soy: soja
• leafy: feuillu
• cauliflower: chou fleur
• grains: céréales
• rash: éruption
• rancid: rance
• mackerel: maquereau
• herring: hareng
• cod: morue (ou cabilleau)

• How many calories we eat relative to how many we metabolize does matter.
• Muscle is very metabolically active.
• There are three macronutrients: proteins, carbohydrates and fats.
• Dietary proteins are foods rich in amino acids, compounds that our body needs to make its own proteins.
• Unless you're burning significant calories through long-duration exercise or physical labor, relying on low CP:C ratio foods to try to get enough complete protein often leads to eating excess calories and putting on body fat.
• In resistance training fitness circles that prioritize muscle protein synthesis - a process that is stimulated by weight lifting.
• ketogenic diet : very low carb
• Although fairly calorie dense, clean starches like oatmeal, potatoes, rice, beans, and lentils are terrific sources of energy because they are more slowly converted to glucose by the body.
• I'm not one demonize the packaged food industry but their goal is simple: to get you to buy and consume more of what they sell.
• CP:C => Complete Calorie / Calorie
• 30 to 50 grams of high-quality protein at each meal.
• If you lose muscle, your resting metabolic rate decreases. if you gain muscle, your resting metabolic rate will increase. This suggest that one reason people put on weight as they age is they lose muscle mass.
• If you are choosing to be in a calorie deficit to lose weight, and you resistance train, more of the weight you lose will come from the body fat and less will come from muscle. If you don't resistance train, you'll lose roughly equal amounts of body fat and muscle.

• ① 90 Percent of More of the Food You Eat Should Be Unprocessed or Minimally Processed
• ② Stay Hydrated
• ③ Eat High CP:C Ratio Protein at Each Full Meal
• All living things need amino acids to make proteins
• The feeling of satiety is strongly linked to obtaining enough essential amino acids.
• ④ Choose Fibrous Vegetables and (Some) Fruit as Your Major Sources of Carbohydrates
• Paleo diet, which focuses on fruits, vegetables, lean meat, fish, eggs, and nuts (in other words, foods that likely reflect the diet of a hunter-gatherer living in the Paleolithic era)
• Many foods that would be high in magnesium are grown in soil depleted of this mineral due to modern farming methods.
• ⑤ Consume Healthy Fats as Part of Most Meals and Snacks
• Some fat, like red meat and eggs.
• Two crucial benefits that consuming fat provides : the way it slows the rise of glucose in the bloodstream and the way it increases satiety between meal.
• ⑥  Consume Low-Sugar Fermented Food
• miso
• fermented dairy foods like yogurt and kefir
• Temporarily being pushed out of our comfort zone is good for our gut diversity.
• Antibiotics tend to wipe out both the beneficial and detrimental bacteria from our gut.
• ⑦ Consume Fatty Ocean Fish and/or Consider Omega-3 Supplements

Chapter 5 Protocols for Light

• brimmed hat: chapeau à bords larges
• whammy: grand coup

• ① View Bright Light in the First Hour After Waking to (further) Increase Your Morning Cortisol Levels
• You actually want your cortisol levels to be very high in the first hours of your day.
• CAR : Cortisol Awakening Response.
• Cortisol is not just a stress hormone. It's an energy-releasing hormone.
• ② View Sunlight in the Late Afternoon and/or Early Evening to Help Buffer Against Negative Effects of Artificial Light at Night
• melatonin, which facilitates falling and staying asleep.
• Melatonin levels are lowest in the morning and highest at night.
• When cortisol is high, melatonin is low, and when cortisol is low, melatonin is high.
• ③ Avoid Viewing Bright Light One Hour Before Your Bedtime
• Avoid not just lights that appear blue, but also bright "white" LED lights, fluorescent lights, and screens, because they emit a lot of short wavelengths that stimulate cortisol release and inhibit melatonin.
• The point is that viewing bright light at night is disruptive to your immediate and long-term health.
• Across the general population, avoiding night light and seeking daylight may lead to reduction in disease burden, especially cardio metabolic diseases, and may increase longevity.
• ④ Expose Your Upper and Lower Body Skin to Sunlight During the Day
• There is no substitute for sunlight.
• Sunlight contains short wavelength UV light triggers the production of vitamin D in the skin.
• ⑤ Expose Your Skin and Eyes to Long Wavelength Light (Red, Near-IR, and Infrared)
• Exposing your skin to long wavelength light can reduce your glucose levels, and increase your metabolism.

Chapter 6 Protocols for Focus, Motivation, and learning

• bout: poussée, accès
• solace: réconfort
• pouches: sacs
• parsing: analyser
• proficiency: maitrise

• It forced me to realize that no one was coming to save me and that I had to change things on y own.
• Changing is very energetically demanding for brains.
• Dopamine is a major neuromodulator released in response to novelty and surprise, which facilitates plasticity for learning and memory.
• ① Shift into a State of Alertness and Focus
• Resist the temptation to quit.
• But only if we focus intensely on what it is we are trying to learn.
• Block out our peripheral vision and outside noise to help people focus.
• Whether young or old, if we want to learn, we need to focus intensely on new information, or in the case of cognitive or motor skills, on our attempt to perform them.
• Mark the days you do it on your calendar to keep track of your progress.
• To maximize focus, put your smartphone in an entirely different room from where you are.
• ② Use Mental Contrasting to Achieve a "State of Urgency" and reach Your Goals
• It asks you to imagine your goals, and the obstacles to achieve them.
• A mindset is a setting for your brain.
• Running that extra mile, putting in extra study hours.
• Stress can help with growth, implies that challenge can improve your outcome, rather than limit you.
• Swapping the word motivation with a state of urgency.
• Viktor Frankl: "He who has a why to live for can bear with almost any how"
• A state of urgency keeps you practicing.
• Positive thinking and visualization.
• Too much reward prior to the effort, or too much reward without effort, undermines future effort.
• Contrats between visualizing the goal and thing about the obstacles to achieve is that creates a state of heightened physical and mental energy.
• WOOP: Wish, Outcome, Obstacles, Plan
• Wish: I want to be selected for Boston marathon
• Outcome: I will have the six medal
• Obstacles: I need a specific and targeted training and a lot of physical effort
• Plan: 6 months plan, 5'20" / km, long sequence on Sunday: up to 32 km
• I plan to keep using mental contrasting any time I need to generate a state of urgency for something.
• ③ Embrace Errors to Improve Your Performance
• While maintaining focus, moving into a state of urgency, making errors, and calibrating adjustments, we can all learn to execute new skills.
• Focus and learn.
• ④ Prioritize Sleep the Night After a Learning Bout
• ⑤ Incorporate Micro Rests into Your Learning Bouts
• Short breaks of five to thirty seconds
• Short breaks of five to ten minutes
• ⑥ Increase Retention of New Skills and Information with Mental Rehearsal
• We know that underlining and highlighting information only helps us remember it if we also later write down what was highlighted and underlined.

Chapter 7 Protocols for Personal Growth

• unbashedly: non dissimulable
• squishy: mièvre
• to conjure up: faire apparaître
• kitty: minou
• to cast upon: lancer
• tether: attacher
• tethered: attaché
• deterrent: moyen de dissuasion
• chastise: réprimander
• to blunt: émousser
• to humble out: masquer la douleur
• to dampen: atténuer
• salience: prépondérance
• to inhibit: inhiber
• corny: ringard
• squishy: spongieux, mou
• wishy-washy: fadasse
• duress: contrainte
• grief: chagrin
• keepsake: souvenir
• bereavement: perte d'un être cher
• bereaved of: être en deuil
• yearning: désir
• outset: début

• The more we focus on something the richer the simulation of that thing becomes.
• Attractor states: when brain activity increases in a certain set of circuits and as it does, activity in other circuits diminishes.
• Humans only use a small percentage of our brain at any one time.
• "Hold that thought for a second, I need to change lanes." You are reflexively limiting the amount of information coming in so you can switch simulations - from talking and listening, to driving and navigating. You are allocating resources to different brain circuits.
• The way we see our lives, the way we narrate our lives and the events of the world at large to ourselves, shapes the thoughts we have.
• Push-pull between "needing to perform outward roles in life" and "being true to oneself".
• ① Replace Mind Wandering with Present-Tethered Awareness
• Throughout your day, periodically ask yourself if your thoughts are focused on the present.
• If your thoughts are elsewhere, re-tether them to the present.
• Controlling your thoughts
• Daniel Kahneman showing that beyond a certain threshold income level, having more money does not increase happiness.
• Mindfulness
• Being "present" to our daily experiences, a mindset long embraced in Eastern traditions, is vital to our well-being.
• Mindfulness and also meditation.
• Mindfulness is a familiar term, and meditation is a common practice.
• Richard Davidson
• Thinking about times and places and things that have nothing to do with the present.
• Even when those specific activities were boring or unpleasant, that focus was still a buffer against unhappiness. "A wandering mind is an unhappy mind".
• Being present during a less enjoyable activity seemed to make people happier than daydreaming about pleasant things unrelated to the present activity.
• Link between mind wandering an unhappiness.
• Make the effort to be present in your daily activities, tasks, and relationships.
• DMN: Default Mode Network
• So does dancing, exercising, socializing with friends, drawing...essentially anything that requires your attention.
• If you are too much in your own head, feeling anxious or depressed, you would do well to focus outside yourself, literally on your surroundings. Better yet, engage in an activity that forces you to do that, such as exercising, reading a book, or listening to a podcast or music.
• ② Apply James Hollis's Guide to Creating Your Best Life
• Shut Up: Don't whine, instead incorporate a daily gratitude practice in your routine
• Suit Up: Use a task-switching protocol to move between tasks associated with your outward roles
• Show Up: Fulfilling our outward roles moves our life forward. That is what gives you real confidence.
• Engage in an activity unrelated to any ambitions or outward roles: draw, read, think, stare at the sky, go biking...whatever it is, this is just for you.
• Simply close your eyes and let your thoughts emerge.
• "Shut Up. Suit Up. Show Up."
• Suit Up: this means to be prepared.
• Show Up: This means hold yourself accountable
• We choose a role, we commit to it, we do well, and then we are lifted into gratitude.
• We are seeding thoughts of gratitude, we suppress negative thoughts.
• The past week by writing about (1) up to five things they were grateful for; (2) up to five things that were a hassle (a dirty kitchen, doing poorly on a test, etc...); or (3) five events that affected them in some way in the past week (attending a concert, cleaning a closet, and so on)
• Gratitude comes from a two-step cognitive process:
• recognizing that one has obtained a positive outcome
• recognizing that there is an external source for this positive outcome.
• Pausing each day.
• Theory of mind: refers to the ability to understand what another person might be thinking.
• All of these findings point toward the importance of practicing gratitude.
• Observe someone sharing gratitude performed by others.
• The importance of having a ritualized task-switching protocol.
• We can get stuck in our own heads on big decisions before we make them.
• People who excessively focus on excelling in outward roles often feel unfulfilled or they end up neglecting other important areas of life.
• This is about ou and you alone.
• Simply close your eyes and ask how you're feeling, and watch for what brings you joy or makes you uncomfortable.
• Take a few minutes alone without inputs from others or even your phone.
• Spending time alone can help quiet negative voices we've internalized so that we can better hear our own inner voice.
• Carving out time to pursue our personal interests is good for our health, whether we are still in the workforce or not.
• Take the time to regularly exit the stimulus-response rule.
• We all have an inner and an outward life, and that learning to understand and bridge the two is key to our own sense of fulfillment.
• Would going for a walk work as a way to exit the stimulus-response? Absolutely, and leave the phone at home.
• ③ Resolve Inner Pain Points Through Expressive Writing
• Write for fifteen to twenty minutes about  challenging experience that affected your life.
• What happened, what you felt at the time, what you feel now and any lasting repercussions.
• Sleep disruptions.
• "As people seek out help, is there anything they can do on their own?"
• Without that internal dialogue becoming an open-ended rumination, which ends up occupying even more mental real estate. The idea is here to deal with those past pains in a way that lets you make peace with them, and then move forward.
• ④ Reframe Loss to Effectively Move Through Grief
• Understand grief as a lack of reward.
• Spend ten to thirty minutes a day to deeply feel your attachment to the person, animal, or thing you are grieving.
• Avoid what-if thoughts.
• Grief is akin to searching for a reward that never arrives.
• Grief exists where these circuitries contradict with reality.
• Avoidance makes this learning process even harder because it prevents us from incorporating new information into the map. "If we are refusing to face reality, then our brains can't integrate it".
• Visiting a grave can be understood as a grief ritual.
• "if only" are the two most destructive words we can think, say, or write.
• Understand that grief is like a craving for a reward that is no longer coming.

Before You Turn the Last Page

• Become a systematic observer of you. Record your results.
• Taking your health and well-being seriously.

La révolution d'un seul brin de paille - Masanobu Fukuoka

 

• Masanobu Fukuoka a compris que nous ne pouvions pas isoler un aspect de la vie d'un autre. Quand nous changeons la manière de faire pousser notre nourriture, nous changeons notre nourriture, nous changeons la société, nous changeons nos valeurs.
• Howard déplaça son travail du laboratoire vers la ferme et changea ainsi sa vie lorsqu'il comprit que sa responsabilité exigeait qu'il suive ses propres conseils avant de les offrir aux autres.
• Nous nous sentons alors capables de l'écouter comme nous n'aurions pas pu avant parce qu'il parle avec autorité - et non uniquement du haut de sa science, mais depuis sa science et son expérience réunies.
• Ici l'argument n'est pas contre le travail ; il est contre le travail inutile. Parfois les gens travaillent plus qu'il ne faut pour obtenir ce qu'ils désirent, et parfois, ce qu'ils désirent, ils n'en ont pas besoin.
• "Être là, soignant un petit champ, en pleine possession de la liberté et de la plénitude de chaque jour, chacun des jours - tel a dû être l'état originel de l'agriculture". Une agriculture qui est totale nourrit toute la personne, corps et âme. Nous ne vivons pas seulement de pain.

Introduction (Larry Korn)

• le miso (pâte de soja) et le tofu (caillé de soja)
• La ferme de M. Fukukoa comprend 6000 m2 de riz et six hectares deux cent de vergers plantés de mandariniers.
• Bien prendre soin des outils.
• Au lieu de labourer la terre pour se débarrasser des mauvaises herbes, il apprit à les contrôler au moyen d'une couverture de sol plus ou moins permanente de trèfle blanc et de mulch de paille de riz et d'orge.
• Les paysans japonais faisaient une récolte de riz et une récolte de céréale d'hiver chaque année dans un même champ sans diminuer la fertilité de la terre, et ceci à duré des siècles.
• Pendant les derniers vingt cinq ans, depuis qu'il a arrêté de labourer, ses champs se sont améliorés en fertilité, structure et capacité à retenir l'eau. Avec la méthode traditionnelle la condition du sol reste à peu près toujours la même. Le paysan obtient des rendements directement proportionnels à la quantité de compost et de fumier qu'il répand. Dans les champs de l'agriculteur en chimie, il y a perte de la vie du sol et dépérissement de la fertilité originelle en peu de temps.
• Dès le départ nous savions qu'il faudrait pas mal de saisons, à la fois pour la terre et nos esprits, pour passer à l'agriculture sauvage. La transition est devenue un processus permanent.
• Mugi : céréale d'hiver
• Mikan : agrume

I

Regardez ce grain

• Le trèfle a été semé parmi les pieds de riz début octobre, un peu avant le seigle et l'orge.
• Avec ce genre d'agriculture qui n'emploie ni machine, ni préparation, ni fertilisant chimique, il est possible d'atteindre une récolte égale ou supérieure à celle de la ferme japonaise moyenne.

Retour à la terre

• L'agriculture chimique qui utilise les résultats du travail de l'intelligence humaine était considérée comme supérieure.

Vers une agriculture du non-agir

• La raison pour laquelle les techniques perfectionnées semblent nécessaires est que l'équilibre naturel a été tellement bouleversé par ces mêmes techniques que la terre en est devenue dépendante.

Retour à la source

• En même temps une force centripète revendique ses droits et le désir de retourner à la nature grandit.

Une raison qui a empêché l'agriculture sauvage de se répandre

• cicadelles : leaf-hoppers
• Il y a des saisons où la population des cicadelles est faible parce qu'il y a beaucoup d'araignées. Il y a des époques où il pleut beaucoup et les grenouilles font disparaître les araignées, ou bien si où il peut si peu que ni les cicadelles ni les grenouilles n'apparaissent.

L'humanité ne connaît pas la nature

• Un objet vu isolément du tout n'est pas l'être véritable.
• Appliquer un insecticide ne revient pas seulement à éliminer les cicadelles avec leurs prédateurs naturels. Cela affecte une quantité d'autres drames capitaux de la nature.

II

Quatre principes de l'agriculture sauvage

• Le premier est NE PAS CULTIVER, c'est à dire ne pas labourer ou retourner la terre.
• Le second est PAS DE FERTILISANT CHIMIQUE OU DE COMPOST PREPARÉ. 
• Pour fertiliser, M. Fukukoa fait pousser une légumineuse en couverture de sol, le trèfle blanc, remet la paille battue sur les champs et ajoute un peu de fumier de volaille.
• Le troisième est NE PAS DÉSHERBER AU CULTIVATEUR NI AUX HERBICIDES.
• Le quatrième est PAS DE DEPENDANCE ENVERS LES PRODUITS CHIMIQUES.

Culture

• Quand ces mauvaises herbes s'installent, l'agriculteur est confronté à une tâche presque impossible, le désherbage annuel.
• Une émulsion d'huile de machine pour contrôler la cochenille (insect scales).
• Si des mesures douces comme répandre de la paille et semer du trèfle sont pratiquées, l'environnement reviendra alors à son équilibre naturel et même les mauvaises herbes gênantes pourront être contrôlées.

Fertilisant

• Avec l'écoulement de l'eau de pluie les substances nutritives sont entraînées profondément dans le sol pour devenir nourriture des microorganismes, des vers de terre et autres petits animaux. Les racines des plantes atteignent les couches du sol plus profondes et ramènent les substances nutritives à la surface.
• Une couverture de sol en trèfle et en luzerne. Comme l'engrais vert allège et enrichit le sol. 
• Les cultures de couverture du sol tel que trèfle, vesce, et luzerne qui entretiennent le sol.
• En utilisant de la paille, de l'engrais vert et un peu de fumier de volaille, vous pouvez obtenir de hauts rendements sans ajouter de compost ni de fertilisant du commerce.

Venir à bout des mauvaises herbes

• Dès que l'on arrête de cultiver, la quantité de mauvaises herbes décroit nettement.
• L'habituelle voie d'action sur les mauvaises herbes est de cultiver le sol.

Contrôle des "maladies"

• charançon du pin = pine bark weevils
• On ne peut pas savoir quelle est la cause véritable du chancre du pin, ni les conséquences profondes du "remède".
• Ces quatre principes de l'agriculture sauvage - (ne pas cultiver, pas d'engrais chimiques ni de compost préparé, pas de désherbage par labour ni herbicide et pas de dépendance chimique) - obéissent à l'ordre naturel et conduisent au réapprovisionnement de la richesse naturelle.

Agriculture au milieu des mauvaises herbes

• On sème environ 5 kg de trèfle blanc à l'hectare.

Agriculture avec de la paille

• Même une mauvaise herbe gênante comme le chiendent, problème le plus difficile dans la méthode d'ensemencement direct sans culture, peut-être maintenue sous contrôle.

Culture sèche du riz

• La raison essentielle pour inonder les champs de riz est le contrôle des mauvaises herbes en créant un environnement dans lequel seul un nombre limité de mauvaises herbes peuvent survivre. cependant celles qui survivent doivent être retirées à la main ou déracinées avec un outil manuel. Dans la méthode traditionnelle, ce travail long et éreintant doit être recommencé plusieurs fois par saison de pousse.
• Le sol reste humide sous la couche de paille et d'engrais vert.

Abres du verger

• Permettre à un arbre fruitier de suivre sa forme naturelle depuis le début est le mieux.
• Les insectes les plus communs du verger : la teigne rouge et la teigne à cire cornée ("ruby scale" et "horned wax scale")
• Je ne dis pas que je plaide pour l'emploi de pulvérisations "organiques" soi-disant sans danger telles que la solution de sel d'ail ou l'émulsion d'huile de machine.
• Si on plante un arbre avec soin et si on lui permet de suivre la forme naturelle depuis le début, il  n'est pas nécessaire de le tailler ni de le pulvériser.
• Quand les coccinelles eurent dévoré tous les pucerons, elles descendirent vers les agrumes tels que mites, teignes à tête de flèche et cochenilles (cottony-cushionscales)

La terre du verger

• Il va sans dire que l'amélioration de la terre du verger est le but principal de l'organisation du verger.
• Ensuite j'essayais d'enterrer du bois. Il semble que la paille est la meilleure aide pour améliorer le sol, mais à en juger d'après la quantité de terre formée, le bois est meilleur.
• Dans mon verger il y a des pins et des cèdres, quelques poiriers, des kakis, des néfliers, des cerisiers japonais et beaucoup d'autres variétés indigènes poussant parmi les agrumes. L'un des arbres les plus intéressants, bien qu'il ne soit pas indigène, est l'acacia Morishima. Son bois est un bois dur, ses fleurs attirent les abeilles et ses feuilles sont un bon fourrage. Il aide à prévenir les ravages d'insectes dans le verger, joue le rôle de brise-vent, et les nodosité ("rhizobium", bactéries vivant dans les racines) fertilisent le sol.
• Quant à la surface du sol, j'ai semé un mélange de trèfles blanc et de luzerne sur la terre nue.
• J'ai planté également du radis japonais (daikon).
• Avec l'engrais vert pour fertiliser le sol en surface et les racines de l'acacia Morishima pour l'améliorer en profondeur, vous pouvez très bien vous passer de fertilisant et il est inutile de cultiver entre les arbres du verger.

Faire pousser les légumes comme des plantes sauvages

• Les aliments qui ont poussé dans un sol équilibré par l'action des vers de terres, des micro-organismes et du fumier animal en décomposition sont les plus propres et les plus sains de tous.
• J'ai trouvé le trèfle blanc utile à tenir les mauvaises herbes en respect. Il pousse épais et peut même étouffer des mauvaises herbes aussi résistantes que l'armoise et le chiendent.
• Il est important de choisir le bon moment pour semer le trèfle. Les meilleurs semailles se font tard dans l'été ou en automne ; les racines se développent durant les mois froids, donnant au trèfle une avance sur les herbes annuelles de printemps.
• Une fois que le trèfle trouve prise, vous n'avez pas besoin d'en resemer pendant 5 ou 6 ans.

Conditions pour l'abandon des produits chimiques

• Depuis les temps anciens le paysan est affligé de ce que l'on peut appeler la "guerre contre les mauvaises herbes". Labourer, cultiver entre les sillons, le rituel du repiquage lui-même, tout vise principalement à éliminer les mauvaises herbes.
• En utilisant la paille et le trèfle, l'inondation temporaire des champs, j'ai trouvé un moyen simple de contrôler les mauvaises herbes sans l'exaspérant et dur travail du désherbage ni l'utilisation de produits chimiques.

Limites de la méthode scientifique

• Sur deux années les conditionne sont jamais exactement les mêmes.
• La géographie et la topographie du sol, l'état de la terre, sa structure, sa texture, et le drainage, l'exposition à la lumière solaire, les rapports entre les insectes, la variété des semences utilisées, la méthode de culture - en véritable une infinie variété de facteurs - doivent tous être pris en considération.
• En étendant la paille, en faisant pousser du trèfle, en retournant au sol tous les résidus organiques, la terre arrive à posséder toutes les matières nutritives nécessaires au riz et aux céréales d'hiver dans le même champ chaque année.

III

Un agriculteur élève la voix

• Aujourd'hui au Japon on est très inquiet, et c'est légitime, au sujet de la détérioration de l'environnement et de la contamination de la nourriture qui en résulte.
• Si les récoltes devaient pousser sans produits chimiques agricoles, fertilisants, sans machines, les compagnies agricoles géantes deviendraient inutiles et l'Agence Coopérative Agricole du Gouvernement s'effondrerait.

Une modeste solution à un problème difficile

• Les fertilisants chimiques les plus couramment employés, le sulfate d'ammoniaque, l'urée, le superphosphate et autres produits du genre sont utilisés en grande quantité, dont une fraction seulement est absorbée par les plantes dans le champ.

Le fruit des temps difficiles

• Un agent colorant qui n'était pas employé il y a quelques années est maintenant utilisé. Avec ce produit chimique, le fruit se colore entièrement une semaine plus tôt.
• Quand les fruits sont expédiés plus tôt, ils ne sont pas assez sucrés, en conséquence, des édulcorants artificiels sont utilisés.
• Entre le moment qui précède leur récolte et celui où ils sont embarqués et mis à l'étalage, 5 ou 6 produits chimiques sont utilisés. Sans parler des fertilisants et pulvérisations qui ont été utilisés pendant que les récoltes poussaient dans le verger.
• Pour le dire en un mot, jusqu'à ce qu'il y ait un renversement du sens des valeurs qui se préoccupe plus de la taille et de l'apparence que de la qualité, il n'y aura pas de solution au problème de la pollution et de la nourriture.

Le commerce des aliments naturels

• Mandarines naturelles
• Quant au consommateur, la croyance commune était que les aliments naturels devaient être chers. S'ils ne sont pas chers, les gens les suspectent de ne pas être des aliments naturels.
• Si la nourriture naturelle doit devenir largement populaire, elle doit être disponible localement à un prix raisonnable.

L'agriculture commerciale fera faillite

• Mais maintenant il y a toute cette agitation pour faire de l'argent.

La recherche au bénéfice de qui ?

• Le produit poussé d'une manière non-naturelle satisfait les désirs passagers des gens mais affaiblit le corps humain et altère sa chimie de telle sorte qu'il est dépendant de tels aliments.

Qu'est la nourriture humaine ?

• Les sept herbes du printemps : cresson de fontaine, doucette, navet sauvage, pousse de coton, mouron des oiseaux, radis sauvage et ortie.
• Pour apaiser l'agitation, les sensations d'impatience, la doucette est la meilleure de toutes.
• Le daikon est "herbe qui adoucit le caractère de quelqu'un"
• Tous les insectes sont comestibles.
• Il me semble que plus les désirs sont grands, plus on a à travailler pour les satisfaire.
• La viande devient un aliment de luxe quand sa production requiert de la terre qui pourrait fournir directement les aliments à la consommation humaine.
• La plus grande partie de la viande en Amérique du Nord et en Europe est produite en nourrissant les animaux avec des récoltes telles qu'avoine, orge, maïs et soja.

Une douce mort pour l'orge

• Les sept herbes de l'automne : la campanule chinoise, l'arrow-root (kudzu), le chanvre d'eau (il sert aux rebouteux), la valerianacea, le trèfles taillis (le bush clover), l'oeillet sauvage frangé et le gynérion japonais.
• Le but est d'avoir peu d'agriculteurs. Les autorités agricoles disent que, pour une même surface, moins de gens peuvent obtenir de plus grands rendements en utilisant de grosses machines modernes.

Sers uniquement la nature et tout ira bien

• L'extravagance du désir est la cause fondamentale qui a conduit le monde à sa difficile situation actuelle.
• La Grande Voie : le chemin de la prise de conscience spirituelle qui comporte l'attention et l'intérêt aux activités ordinaires de la vie quotidienne.
• haikus 
• Lao Tseu, le sage Taoïste, dit que l'on peut mener une vie saine et décente dans un petit village.
• Se tracasser pour faire de l'argent, pour s'agrandir, pour mettre en valeur, pour faire des récoltes de rapport et pour les expédier n'est pas la voie de l'agriculteur.
• C'est bien de ne pas comprendre. Nous sommes nés et nous vivons sur terre pour faire face à la réalité de vivre.
• Juste vivre ici et maintenant - telle est la vraie base de la vie humaine.
• Il me semble que l'agriculture offre beaucoup d'occasions d'améliorer sa conscience.
• Il y a de la joie simplement semer et à prendre soin des plantes guidé par la nature.

Différentes écoles d'agriculture naturelle 

• Mahayana et Hinayana

IV

Idées confuses sur la nourriture

• Il y en a beaucoup qui pensent que manger une nourriture qui ne contient pas de produits chimiques artificiels ou d'additifs est une alimentation naturelle, et d'autres qui pensent vaguement qu'une alimentation naturelle consiste à manger les aliments tels qu'on les trouve dans la nature.
• Où faites-vous passer la ligne entre naturel et non-naturel ?

Mandala des aliments naturel

• Mandala : un diagramme circulaire dans l'art et la religion orientale, symbolisant la totalité et l'unité de son sujet.
  
  
  
  
  
  
• Les jeunes feuilles des plaqueminiers kakis et des pêchers ainsi que les pousses des ignames de montagne peuvent être toutes mangées.
• Les feuilles à maturité du plaqueminier kaki et du pêcher produisent un tonique de longévité.

La culture des aliments

• Bouddha a dit : "la forme est vide et le vide est forme". Puisque la forme, dans la terminologie bouddhiste indique la matière, ou les choses, et le vide l'esprit, il dit que la matière et esprit sont la même chose.
• Sucré, acide, amer, salé et piquant.
• Même si la langue perçoit les cinq goûts, les impressions sont rassemblées et interprétées par l'esprit.
• Beaucoup de gens ne font pas attention s'il y a du glutamate de sodium dans leur nourriture, car ils ne goûtent qu'avec le bout de la langue, aussi sont-ils aisément bernés.

Vivre seulement de pain

• Il n'y a pas très longtemps le repas quotidien des paysans de cette région se composait de riz et d'orge avec du miso et des légumes salés. Cette alimentation donnait une longue vie, une forte constitution, et une bonne santé.
• Il est déraisonnable de penser qu'on peut atteindre une alimentation saine, équilibrée, simplement en fournissant une grande variété d'aliments sans égard aux saisons.

Résumé sur l'alimentation

• La maladie arrive quand les gens se séparent de la nature.

Nourriture et agriculture

• Ce livre sur l'agriculture sauvage prend nécessairement en considération la nourriture naturelle parce que nourriture et agriculture sont l'endroit et l'envers d'un seul corps.
• "Nourriture Juste, Action Juste, Conscience Juste" : cette devise est tirée du Chemin Bouddhiste Octuple de la réalisation spirituelle.

V

La stupidité se montre maline

• Il n'y a pas d'autre voie que celle qui passe par la destruction de l'ego, se dépouiller de la pensée que les humains ont une existence à part des cieux et de la terre.

Qui est stupide ?

• Celui qui s'occupe de ses affaires, mange et dort bien, celui qui ne s'inquiète de rien, me semblerait être celui qui vit de la manière la plus satisfaisante. Il n'y a personne d'aussi grand que celui qui n'essaie pas d'accomplir quelque chose.
• Daruma-san est un jouet populaire des enfants japonais. C'est une grosse sphère à la base en forme de moine assis en méditation.
  
  
  
• Pourquoi avez-vous à vous développer ? Si la croissance économique s'élève de 5 à 10%, le bonheur va-t-il doubler ? Quel mal y a-t-il dans un taux de croissance de 0% ? N'est-ce pas un type d'économie plutôt stable? Pourrait-il y avoir quelque chose de mieux que de vivre simplement et sans souci ?
• Nous sommes arrivés au point où il n'y a pas d'autre voie que de créer un "mouvement" non de créer quelque chose.

Je suis né pour aller au jardin d'enfants

• Né sans en connaître la raison seulement pour fermer les yeux et partir pour l'inconnu infini - l'être humain est vraiment une créature tragique.
• Ils oublient qu'ils sont en train de vivre sur la terre ici et maintenant.
• Il n'y a pas de but auquel l'homme doive penser, ou à la recherche duquel il doive partir.

Nuages voguant dans le ciel et l'illusion de la science

• Pour moudre le riz en farine, il est d'abord poli - c'est à dire transformé en riz blanc. Ceci veut dire que le grain est écorcé, qu'on ôte le germe et le son qui sont la base de la santé et qu'on garde les déchets. Ainsi le résultat de cette technologie est la détérioration du grain entier en sous-produits incomplets. En Japonais, le caractère désignant déchet - prononcé kasu - se compose des radicaux signifiant "blanc" et "riz" ; et le caractère désignant le son - nuka - est constitué de "riz" et "santé".
• Si l'on sème du trèfle avec le grain et que toute la paille et les résidus organiques sont restitués à la surface du sol en tant que mulch, les récoltes peuvent pousser sans herbicides, ni fertilisant chimique, ni compost préparé.

La théorie de la relativité

• Le paysan ne réalise pas qu'il est devenu uniquement un facteur dans l'équation de l'accroissement de la vitesse et de l'efficacité de l'agriculture moderne. Il laisse le vendeur d'équipement agricole faire tout seul le calcul pour lui.

Un village sans guerre ni paix

• Les agriculteurs d'autrefois étaient un peuple paisible, mais maintenant ils discutent avec l'Australie au sujet de la viande, se querellent avec la Russie à propos du poisson et dépendent de l'Amérique pour le blé et le soja.

La révolution d'un seul brin de paille

• "Avec ce simple brin de paille une révolution pourrait commencer"
• "Traite une tige paille comme une chose importante et ne fais jamais un pas inutile"
• Okuninushi-no-mikoto : légendaire dieu japonais de la guérison qui voyage en lançant la bonne fortune d'un grand sac qu'il porte sur l'épaule.

Les Chroniques de l'érable et du cerisier - La nuit du Tengu - Camille Monceaux

 

• raiu : orage
• roi dragon : conte japonais Urashima Tarô
• kirishitan : chrétien
• nanbanjin : barbares du Sud
• eta : intouchables
• moxibustion : technique de simulation par la chaleur des points d'acupuncture
• hinin : non-humain terme désignant les personnes vivant en marge de la société
• danson-johi : "respect des hommes, mépris des femmes"
• confucianisme : philosophie chinoise que les Tokugawa utilisèrent pour justifier le contrôle du peuple
• koku : unité de mesure de riz qui servait à évaluer la richesse
• benibana : fleur de carthame
• washi : papier japonais
• kumadori : maquillage du kabuki 
• tengai : chapeau casque couvrant l'intégralité du visage, porté par les moins itinérants dits kômuso 

• sento : bain public
• Le pont Nihonbashi
• Ôtemachi
• kamuro : apprenti
• La torture d'ishidaki : la "torture de la pierre"
• rôju : les "anciens", conseillers du shogun
• kagemusha : "ombre du guerrier". Les seigneurs japonais usaient parfois de ces doublures.
• genmaicha : thé vert au riz complet grillé
• Nagasaki, la ville du bout de l'archipel.
• kinmokusei : oliviers de Chine, arbustes au parfum emblématique de l'automne japonais
• koku : unité de mesure du riz qui servait à évaluer la richesse
• benibana : fleur de Carthame
• washi : papier japonais
• kumadori : maquillage du kabuki
• ikkô-ikki : révolte des ikkô-ikki : aux XVe et XVe siècel, des groupes composés de paysans, de moines boudhistes et de prêtres shintô se révolteèrent contre les pouvoirs des guerriers.
• tabi : chaussettes japonaises, avec séparation pour le gros orteil
• kamishibai : théâtre de papier
• tokonoma : alcôve réservée aux ornements décoratifs
• tayu : courtisanes de haut rang
• Susanoo : divinité de la mythologie shintoïste et dieu de tempêtes, frère d'Amaterasu
• shinai : sabre d'entraînement en bambou.
• Précieux bouillon de miso agrémenté de champignons, puis celui du bol de riz.
• Riz vinaigré mélangé à des lamelles de calebasse, d'algues et de coquillages, peau de tofu frite et soupe aux savoureux parfum de miso.
• Du riz avec un oeuf et de la sauce de soja.
• Outre les boulettes de riz, il y avait un bouillon de miso agrémenté de fines tranches de radis et de carottes sauvages, des pousses de bambou, des filets crus de poissons d'eau douce dont la tête et les arêtes avaient longuement infusé dans le bouillon.

• Il préférait le silence aux plaintes. En comparaison, j'avais l'impression de geindre perpétuellement.
• Vos bonnes intentions n'ont d'autre finalité que de servir vos propres desseins.
• Les fanfaronnades sont un jeu de dupes. Quel besoin aurions-nous d'un château rutilant ?
• Le rouge, la plus vive incarnation du courage et de la justice.
• Le tengu, démon mythique au long nez et au visage rouge, à mi-chemin entre le moine et le rapace, n'était pas une créature de bonne augure.
• Mais le chien qui courbait l'échine pouvait toujours se redresser pour mordre.
• Elle entreprit ensuite, dans le silence qui nous enrubannait, de préparer le thé. Moudre les feuilles, purifier les objets, verser l'eau portée à la parfaite température dans une jarre de terre cuite, ouvrir la boîte de laque noire pour récolter du bout de la fine spatule la précieuse poudre verte, tirer à l'aide d'une puisette au manche gracile une louchée d'eau, la laisser tomber, presque goutte à goutte, dans la tasse ébréchée qui évoquerait, au toucher, le sable ou la terre, doucement battre enfin, avec un fouet de bambou, l'eau et le thé pour obtenir un liquide âcre dint le goût serait l'expression même du royaume végétal, et la mousse un délicieux condensé de nuage.
• Qui le but avec une concentration proche de la révérence, qui fit claquer ses lèvres avec la satisfaction une fois la gorgée avalée.
• La libellule, cet insecte qui ne faisait jamais demi-tour, symbole de force et de persévérance.
• La marche vivifiait mon corps et mon esprit.
• Refusant de poursuivre sur ce chemin de pensée, je me concentrai sur le feu qui rougeoyait au centre de la clairière où nous avions élu domicile pour la nuit, mâchant avec application la chair des poissons d'eau douce que Seiren et Ichirô avaient pêchés un peu plus tôt.
• L'importance cruciale de la rigueur et du détachement auxquels nous devions nous astreindre.
• Avoir un ami, un seul ami, peut tout changer.
• Confiance, intransigeance.
• Sa vie ne vaut pas plus que la tienne ou la mienne.
• La prudence doit prévaloir sur la témérité.

• Depuis le début, le doute me gangrenait à l'idée d'avoir pris la mauvaise voie ou de ne pas être la bonne personne pour le rôle que je devais tenir (syndrome de l'imposteur).
• Il avait quelques desseins à l'esprit, je n'en doute pas, et comme pour tant d'autres, la mort aura coupé court à ce qu'il projetait.
• Préférant la prudence à la témérité.
• Vous m'avez confié des informations précieuses, dont je saurai tirer usage.
• Il n'est rien de tel lorsqu'on attend une importante nouvelle que de se changer les idées en s'extrayant du monde.
• Les humains continueraient de vivre pour s'éteindre comme il sied aux mortels.
• Un jour et une nuit durant, nous avions perfectionné le plan.
• S'il avait montré moins d'arrogance. S'il n'avait pas cru ce combat gagné d'avance.
• Quand nous parlions aux morts, nous nous parlions avant tout à nous-mêmes.
• Il en est des voyages comme des êtres humains. Certains marquent à peine votre esprit. D'autres changent votre vie.
• Notre mémoire est notre plus grand trésor.

Les Chroniques de l'érable et du cerisier - L'ombre du Shogun - Camille Monceaux

 

• ojô-sama : maîtresse
• kosode : ancêtre du kimono

• hiragana : syllabaire japonais
  
  
  
• fusuma : cloisons opaques coulissantes 

• kaiken : petite dague

• shôji : cloison mobile translucide qui fait la transition entre l'intérieur et l'extérieur

• uchikake : luxueuse tunique de soie, que les femmes de samouraïs portaient par-dessus leurs kosode, comme un manteau. Aujourd'hui, les uchikake sont utilisés comme kimonos de mariage.

• happi : manteau à manches droites
• mon : emblème 
• tsukemono : légume en saumure
• kisaragi, "mois du renouveau" : correspond au mois de mars
• torii : portique sacré, le plus souvent de bois peint en rouge, qui marque l'entrée d'un sanctuaire shintô
• kirishitan : chrétien
• ri : mesure de longueur environ 4 km
• seppuku : suicide rituel
• ue-sama : Sire
• nanbanjin : barbare du Sud
• wakizashi : sabre court

• Dit du Genji : livre du XIeme siècle, écrit par l dame de cour Murasaki Shibiku, considéré comme le premier roman au monde.
• mikan : mandarines japonaises
• shôgi : échecs japonais
• Sei Shônagon : dame de courte femme de lettres du X siècle.
• tanuki : chien viverrin. Dans le folklore japonais, le tanuki est symbole de chance et de prospérité, et peut changer d'apparence à volonté.
• shinobi : mot ancien pour désigner les ninjas
• miyabi : notion relative à l'esthétique du palais impérial, faite d'élégance et de raffinement.
• naginata : lance à lame courbe
• hanami : fête traditionnelle japonaise durant laquelle on observe les cerisiers en fleurs.
• haori : veste de dessus
  
  
  
• kamishimo : costume cérémoniel
  
  
  

• tsuyu : la saison des pluies 
• Hyôgo-no-tsu : ancien nom de Kôbe
• onna-bugeisha : femmes guerrières
• La cérémonie des poupées du troisième mois.
• zôri : sandales de paille dont les semelles pouvaient être en cuir ou en paille.
• mochi : gâteaux de riz glutineux
• warabi mochi : confiseries à base de gélatine de fougère
• tokoroten : nouilles à base de gelée végétale
• senbei : biscuit de riz
• irori : âtre traditionnel japonais
• tengu : type de démon au long nez et au visage rouge
• yôkai : créatures mythiques du Japon (spectres, monstres...)
• nue : chimère japonaise
• Yuki Onna : La Femme des neiges
• kami : divinités, esprits
• miko : femme au service d'un sanctuaire shinto
• kusirigama : faucille à chaîne
  
  
  

• uragirimono : traître
• taiko : tambours japonais
  
  
  

• higanbana : Lys araignée rouge
  
  
  

• toki : Ibis du japon
  
  
  

• shimanagashi : ce terme désigne la pratique, courante dans le Japon féodal, du bannissement sur une île éloignée.
• yaezakura : cerisier dont les fleurs on huit couches de pétales

• Si j'en croyais mon expérience, les moments de bonheur étaient aussi rares qu'éphémères. Mieux valait en goûter chaque seconde, avant qu'une nouvelle catastrophe ne survienne.
• La lignée divine des empereurs s'était soumise au pouvoir militaires des shoguns.
• C'est la patience, bien plus que la force, qui fait les grands guerriers.
• Je devais refaire de la patience une de mes qualités.
• Les bambous nains, le mandarinier, l'olivier à thé et le jeune cerisier.
• Les douleurs physiques pèsent sur l'âme, croyez-en mon expérience.
• Junkô préparait, selon les règles de l'art, un thé dont l'âcreté était atténuée par le sucre des friandises.
• Vous ne devez vous exprimer que lorsque l'empereur ou moi vous posons une question.
• Il faut avoir vu au moins une fois dans sa vie la floraison des cerisiers à la cour impériale pour comprendre le rapport entre l'âme de ce pays et le printemps.
• Leur peur s'était muée en agressivité.
• Il y avait tant de signes que nous n'avions pas su lire ou que nous avions mal interprétés, tant d'embranchements que nous n'avions empruntés que trop tard...
• J'ai volontairement gardé toutes mes hypothèses et mes craintes pour moi.
• J'ai plutôt l'impression d'avoir passé mon temps à hésiter, dans la vaine attente d'une aide qui ne devait jamais venir. Mais j'ai appris au moins deux choses : que je dois tout faire pour moins dépendre des autres et que je préférerais mourir que de me plier au destin que d'autres voudraient m'imposer.
• La perspective d'une destinée est tellement séduisante.
• Il me semble qu'il ne m'a appris la voie du sabre que pour le simple plaisir de voir une lame trancher l'air de l'été, sans se soucier de la finalité du geste.
• Une fois rangées à la décision de secourir Daichi, elles n'avaient plus regardé en arrière, n'avaient pas laissé de place au doute. Elles savaient ce qu'elles avaient à accomplir, et s'y tenaient.
• Ne donne pas tout pouvoir à la peur.
• Jamais il ne pourrait me pardonner. En aurais-je été capable, si nos rôles avaient été inversés ?
• Un véritable combat ne s'embarrasse pas de politesse.

Les Chroniques de l'érable et du cerisier - Le sabre des Sanada - Camille Monceaux

 

• jisei: poème de mort
• Shiwasu, "les maîtres courent" : correspond au mois de janvier
• Mutsuki, "mois de la bonne entente" : correspond au mois de février
• Kisaragi, "mois du renouveau" : correspond au mois de mars
• Yayoi, "mois de la croissance" : correspond au mois d'avril
• Uzuki, "mois des chènevottes" : correspond au mois de mai
• Satsuki , "mois précoce" : correspond au mois de juin
• Minazuki, "mois sans eau", correspond au mois de juillet.
• Fumiziki, "mois des lettres" : correspond au mois d'août.
• Hazuki, "huitième mois" : correspond au mois de septembre
• Nagatsuki, "le mois des nuits longues" : correspond au mois d'octobre
• Kaminazuki, "mois sans dieu" : correspond au mois de novembre
• shinobi : mot ancien pour désigner les ninjas : supporter la souffrance, maîtriser ses émotions et faire preuve d'une patience ou d'une endurance à toute épreuve (忍者)
• katana : sabre
• uragirimono : traître
• ri : mesure de longueur (un ri = environ 4 km)
• l'heure du boeuf : de 1 h à 3 h
• l'heure du tigre : de 3 à 5 heures
• l'heure du lièvre : de 5 h à 7 h
• l'heure du dragon : de 7 à 9 h
• l'heure du cheval : de 11 h à 13 h
• l'heure du singe : de 15 h à 17 h
• l'heure du coq : de 17 h à 19 h
• l'heure du chien : de 19 h à 21 h
• hakama : pantalon jupe
• kosode : ancêtre du kimono
• daimyo : seigneur à la tête d'un fief
• sanado-dono : préfixe honorifique
• umeshu : alcool de prune
• Shitamachi
• bokken : sabres de bois destinés à l'entraînement
• tanuki : chien viverrin. Dans le folklore japonais, le tanuki est le symbole de chance et de prospérité, et peu changer d'apparence à volonté.
• ninjutsu : arts et techniques des ninjas
• sûtras : textes bouddhiques
• chazuke : riz au thé
• tokonoma : alcôve réservée aux ornements décoratifs
• chûgi : loyauté
• dôjô : salle où se pratique les arts martiaux
• zôri : sandales de paille, dont les semelles pouvaient être en cuir ou en paille 
• kaiken : dagues
• kanji : idéogramme d'origine chinoise
• kizen : courage, résolution
• myôga : gingembre japonais
• eta : intouchables
• ojô-sama : maîtresse
• cryptomère

• Il y a autant de vérités qu'il y a d'êtres humains
• Je me lève tous les matins aux alentours de l'heure du tigre, puis je médite dans la pièce où nous trouvions plus tôt. Je prends ensuite un petit déjeuner sommaire, comme vous l'avez vu. Le reste de ma journée est consacré à l'entretien des lieux et aux visites des familles voisines.
• Un sabre fait naître dix mille sabres
• N'avais-je pas plus encore à perdre, en apprenant la vérité ?
• Les ninjas maîtrisent à la perfection l'art de la rumeur autant que celui de la calomnie.
• Le symbole était plus important que la force.
• Mon cher Kama, patience. Nous devons jouer intelligemment les prochains coups.
• Il est plus important de se battre pour une cause parce qu'elle est juste que parce qu'on pense l'emporter.
• Il était trop tard à présent. Les regrets appartenaient aux jours calmes ; je les laisserais me dévorer plus tard.
• Des leçons du maître, j'avais retenu que l'empereur n'était qu'un pantin, et de mes informations plus récentes sur le monde extérieur, je savais que Kyoto était placée sous la surveillance du shogun. Ce dernier s'était fait construire un palais non loin de la maison impériale pour ses visites dans l'ancienne capitale.
• La nature est généreuse, si l'on sait la comprendre.
• Coucher par écrit le récit de ma courte vie, dans l'espoir de tirer un sens des épreuves par lesquelles j'étais passé, de mes erreurs aussi.